1.8. MUDRAS INBOUND

INTRODUCCIÓN

El universo está conformado por leyes y principios. Muchos códigos rigen la existencia de todo ser vivo en esta naturaleza material. En el ser humano esta energía puede ser canalizada y utilizada a través de distintas prácticas, una de ellas es conocida como el método del Mudra Yoga.

Esta técnica muy antigua fue enseñada por los antiguos Risis (sabios videntes) en la Cultura de los Vedas en la India y consiste en realizar posturas o posiciones de las manos para ponerse en contacto con la energia latente de vida en el universo.

De acuerdo a la ciencia Védica, el cuerpo es considerado una máquina de energía y se le denomina yantra. Cada parte de nuestro cuerpo tiene una especial conexión con los distintos devas o semidioses, el cuidado y la atención que se de a esta máquina generará grandes beneficios en nuestra vida. En el sistema del Mudra Yoga las posiciones de las manos y los dedos son importantes, en especial la de los dedos, ya que cada uno de ellos contiene una especial conexión de energía.

ANGANAS

1. Corazón: om aim hridayaya namah
2. Cabeza: om klim shirasi swaha
3. Sika: om hrim shika shikaee vasad
4. brazo: om srim kavacaya hum
5. ojos: om vama devaya netraya vausat
6. agua sobre la cabeza: om swaha astraya phat
7. dos dedos sobre la mano izquierda, chasquearlos dos veces, rodeando la cabeza con dos dedos.

Primero ofrecer incienso, guirnalda, y prasadam a Vishnu.
El maha usted lo puede ofrecer al deva con el deva mantra.

KARANAS

Pranayamas Vishnu-Stomage Brahma-pecho siva-cabeza exhalar

Pulgar: Om aim angustabyam namah
Toque indicador: om klim taryani byan namah
Medio: om hrim madyamabyam namah
Dedo anular: om srim anamikabyam namah
Meñique: om vamadevaya kanistabyam namah
Svaya karatala prestabyam namah

1.7. PRANAYAMAS INBOUND


RESPIRACIÓN PROFUNDA

Consiste en usar toda la capacidad pulmonar, iniciando desde la base, que se logra «sacando barriga», esto es, provocando vacío abdominal al descender el diafragma voluntariamente, luego se expande la caja torácica con los músculos intercostales que llenan la parte media y por último los ápices, la parte superior, que se ventilan levantando las costillas, las clavículas y los hombros.

La práctica de la respiración profunda inmuniza contra la tuberculosis y otras afecciones pulmonares como resfríos, bronquitis, etc. Un tejido pulmonar sano resiste cualquier agresión bacteriana.

Quien practique una respiración profunda tendrá una caja torácica amplia y bien desarrollada; los tísicos tienen comúnmente un pecho estrecho por haber empleado hábitos incorrectos de respiración y así su pecho no pudo desarrollarse plenamente.La persona con pecho estrecho podrá desarrollar su caja torácica hasta condiciones normales si adopta este método de respiración profunda.

Otros beneficios de la respiración profunda son los masajes a los órganos internos además del adecuado aporte de nutrientes, oxígeno y energía vital, lo que conlleva a un mejor funcionamiento de todos los órganos y sistemas, aumentando así la salud y la vitalidad.

A continuación describiré algunos ejercicios respiratorios que nos enseñan los yoguis de la India.


RESPIRACIÓN PURIFICADORA

Para todas las respiraciones que vienen en esta descripción se recomienda fijar la mente en el mantra de la invocación, protección y la conciencia trascendental:

Om namo bhagavate vasudevaya

Om - la verdad suprema, namo - mis reverencias, bhagavate - la suprema opulencia del creador, vasudevaya - que se hace presente en la tierra.

En el capítulo Inbound Sandhya se explica este proceso. Aquí las respiraciones ayudan en muchos otros campos y la meditación le ayuda a aprovechar el tiempo para el desarrollo interno.

Ayuda a limpiar y ventilar los pulmones. Se emplea para compensar, al final de otros ejercicios respiratorios. Estimula las células y tonifica los órganos respiratorios.

1- Inhalar profundamente.
2- Retener el aire unos segundos.
3- Poner los labios en actitud de silbar (sin hinchar las mejillas) y exhalar con vigor un poco de aire a través de la abertura labial.
4- Retener el resto de aire almacenado y exhalarlo en cortas proporciones hasta exhalarlo completamente.

Esta respiración es muy reparadora para contrarrestar el cansancio y la fatiga.


RESPIRACIÓN VITALIZADORA DE LOS NERVIOS

Estimula y vigoriza los nervios, tonifica y desarrolla su fuerza, energía y vitalidad.

Este ejercicio estimula importantes centros nerviosos que influyen en todo el sistema nervioso y acrecientan su energía, llevando mayor cantidad de flujo nervioso a todas las partes del cuerpo.

1- De pie y con el cuerpo erguido.
2- Inhalar profundamente y retener el aire.
3- Extender los brazos hacia delante algo flojos.
4- Acercar lentamente las manos a los hombros, contrayendo gradualmente los músculos de modo que cuando los puños lleguen a los hombros estén fuertemente cerrados.
5- Conservando los puños rígidos, volverlos lentamente a la posición anterior, y manteniendo la tensión, atráiganse rápidamente, repitiendo los movimientos varias veces.
6- Exhalar vigorosamente por la boca.
7- Practicar la respiración purificadora. La eficacia de este ejercicio depende de la rapidez en retirar los puños, la tensión de los músculos y en especial de la respiración profunda.


RESPIRACIÓN RETENIDA

Ayuda a fortalecer y desarrollar los músculos respiratorios y tejidos pulmonares y la práctica frecuente ayuda a ampliar la caja torácica.

La retención del aire mejora la oxigenación de la sangre y así mejora la nutrición y vitalización de todos los tejidos del cuerpo. Favorece la purificación del aire residual proveniente de inhalaciones anteriores, reúne las impurezas que son eliminadas al exhalar el anhídrido carbónico con el vapor de agua, limpiando así los pulmones.

Se recomienda en casos de problemas estómago, hígado y sangre, además del mal aliento procedente de pulmones mal ventilados.

1- De pie y con el cuerpo erguido.
2- Inhalar profundamente.
3- Retener el aire tanto tiempo como sea posible sin violentarse.
4- Exhalar vigorosamente por la boca.
5- Practicar la respiración purificadora.


RESPIRACIÓN MATINAL

1- De pie, en actitud militar, cabeza alta, mirada al frente, hombros atrás, rodillas firmes y manos en los costados.
2- Levantar lentamente el cuerpo sobre la punta de los pies, inhalando lenta y profundamente.
3- Retener la respiración 4, 6, 8, segundos conservando la misma posición.
4- Bajar lentamente a la primera posición exhalando lentamente el aire por las fosas nasales.
5- Practicar la respiración purificadora.
6- Repetir varias veces el ejercicio apoyándose alternativamente en la pierna derecha o la izquierda.


RESPIRACIÓN PARA ESTIMULAR LA CIRCULACIÓN

1- De pie, con el cuerpo erguido.
2- Inhalar lenta y profundamente y retener el aire.
3- Inclinarse ligeramente hacia delante y agarrar un bastón con energía y firmeza, poniendo gradualmente toda la fuerza en apretar el bastón.
4- Dejar de oprimir el bastón, volver a la primera posición y exhalar lentamente.
5- Repetir varias veces.
6- Hacer la respiración purificadora.

Este ejercicio puede hacerse sin emplear materialmente el bastón, sólo con la fuerza de la voluntad, ejerciendo la presión a un bastón imaginario, lo importante es el esfuerzo.

Con esta información tiene bastantes elementos para aprender a respirar bien y provechosamente y le invito a que evalúe los resultados solo en una semana de estar practicando estos consejos con constancia y disciplina.

1.6. ASANAS INBOUND

ROTACIÓN DE CUELLO

En posición sentado, piernas cruzadas y columna recta. Mueva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante. Inhale al llevar la cabeza hacia atrás y exhale al llevarla hacia adelante. Los movimientos deben ser lentos. Repita el ejercicio diez veces.


Variante I
Coloque la oreja derecha en el hombro derecho. Lleve la cabeza al centro. Coloque luego la oreja izquierda en el hombro izquierdo. Vuelva la cabeza al centro. Inhale cada vez que levante la cabeza y exhale al llevarla al lado. Repita el ejercicio diez veces.

Variante II
Coloque el mentón junto al esternón. Inicie giros por la derecha, tratando de no levantar la cabeza. El movimiento debe ser lento. Inicie la inhalación al comienzo del giro y empiece a exhalar en mitad de éste. Repita el ejercicio cinco veces. Inicie luego giros por la izquierda. Repita el ejercicio cinco veces.

Beneficios
Este ejercicio nos ayuda a obtener una placentera relajación de los músculos del cuello, el cual se tensiona excesivamente durante el día. Recuerde que los nervios que conectan con el cerebro y las de más partes del cuerpo pasan por esta zona. Debemos practicar diariamente este ejercicio.


POSTURA PERFECTA

Esta es una de las posturas clásicas de meditación, también conocida como la postura del sabio o del yogui perfecto. Con la práctica se obtiene la estabilidad necesaria y puede ser postura de elección para las técnicas respiratorias y control de la mente.

Mantra
om namo bhagavate vasudevaya

Técnica
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
- Desplace ligeramente la pierna derecha hacia la derecha.
- Doble la pierna izquierda y coloque el talón izquierdo entre el ano y los genitales, junto al perineo.
- La planta del pie izquierdo permanece en contacto con la cara interna del muslo derecho.
- Flexione la pierna derecha y coloque el talón del pie derecho junto al pubis.
- Los dedos del pie derecho quedan proyectados a lo largo de la pantorrilla de la pierna izquierda.
• Los tobillos permanecen cruzados.
• Mantenga erguida la columna vertebral.
• Baje la cabeza y fije el mentón sobre el pecho.
- Trace con las manos el mudra (actitud o gesto) de la sabiduría, es decir, mantenga extendidos los dedos meñique, anular y medio y ponga en contacto el índice con el pulgar.
- Regule el ritmo respiratorio.

Concentración
Actitud de interiorización y serenidad.

Tiempo
Indefinido, pero descansando cuando aparezcan molestias marcadas en las piernas.

Observaciones
Hasta que se obtenga la necesaria elasticidad de las articulaciones de las piernas, una de las rodillas permanece apartada del suelo y la postura no resulta lo suficientemente estable. Mediante la práctica necesaria se irán flexibilizando las articulaciones y ambas rodillas permanecerán en el suelo, estabilizándose por completo la postura.

Efectos
- Excelente para la meditación.
- Tonifica todos los músculos y nervios de las piernas, dotando de flexibilidad a las articulaciones y fortaleciendo las venas.
- Ejerce un saludable masaje sobre la glándula tiroides.
- Estimula la región coccígea y sacra. Seda el sistema nervioso y unifica la mente.


POSTURA DE LA SILLA
(Uktasana)

Es una postura de acción sobre las piernas.

Mantra
om oim hridayaya namo namah

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Eleve los brazos sobre la cabeza y junte las palmas de las manos.
- Flexione las piernas y colóquese en cuclillas, manteniendo los brazos bien estirados y la cara hacia delante.
- Regule la respiración, mantenga la postura el tiempo indicado y deshágala con lentitud.

Tiempo
De treinta a noventa segundos. Se ejecuta la postura dos o tres veces.

Observaciones
El tronco se desplaza lo menos posible hacia delante y hay que evitar inclinarlo a izquierda o derecha. Las rodillas permanecen unidas.

Efectos
- Fortalece muy considerablemente los músculos, nervios y venas de las extremidades inferiores.
- Previene contra el reuma.
- Ejerce un saludable masaje sobre la base de la espina dorsal.
- Tonifica los glúteos.
- Fortalece el hueso sacro.
- Previene contra varices.
- Estimula la articulación de los tobillos.


POSTURA DEL MASAJE ABDOMINAL
(Pavanamuktasana)

Esta es una de posturas clásicas para ejercer un masaje directo sobre la región abdominal, colaborar en la expulsión de gases intestinales y prevenir o combatir la aerofagia y la indigestión.
Mantra
om visnave namo namah

Técnica
1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
2. Flexione la pierna derecha y coloque el muslo contra el abdomen, acercando el pie derecho tanto como pueda a la nalga correspondiente y con la planta sobre el suelo.
3. Proceda de igual manera con la pierna izquierda.
4. Mantenga las dos piernas flexionadas y completamente juntas. Las dos plantas de los pies permanecen en el suelo.
5. Cruce las manos sobre las piernas y presione los muslos contra el propio cuerpo.
6. Evite que los pies se alejen de las nalgas y mantenga la cabeza y el tronco completamente erguidos.
7. Efectúe respiraciones abdominales y profundas.

Concentración
En el abdomen.

Tiempo
De veinte segundos a varios minutos. Se ejecuta una o dos veces.

Observaciones
No se eche hacia detrás con el tronco ni separe las piernas, pues entonces la postura pierde parte de su efectividad.

Efectos
- Ejerce un beneficioso masaje sobre toda la región abdominal.
- Tonifica los diversos órganos abdominales y mejora su funcionamiento.
- Previene contra determinados trastornos del estómago, el estreñimiento y la aerofagia.
- Facilita la evacuación.
- Mejora la circulación sanguínea al abdomen.
- Tonifica los músculos de la espalda y de las piernas.


POSTURA DEL MASAJE LUMBAR
(Svanasana)

Svanasana es una postura de poderosísima acción sobre la base de la columna vertebral. Pertenece al grupo de flexión de la espina dorsal hacia atrás y estira vigorosamente la musculatura abdominal.

Mantra
om an brahme namo namah

Técnica
1. Acuéstese boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo y piernas juntas.
2. Sitúe las manos a la altura de los hombros.
3. Eleve el tronco tanto como pueda estirando totalmente los brazos, con las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo.
4. Lleve hacia atrás la cabeza tanto como pueda. Aunque los muslos quedan en el suelo, el estómago y el abdomen quedan en el aire. Trate de arquear el tronco tanto como le sea posible, regulando la respiración y evitando que se separen las piernas. Mantenga la postura el tiempo indicado y deshágala con lentitud.

Concentración
En la base de la columna vertebral.

Tiempo
De veinte segundos a un minuto. Se ejecuta la postura dos veces.

Observaciones
Vigile que los brazos permanezcan perpendiculares al suelo, las piernas juntas y la cabeza bien atrás. Las personas que padezcan de trastornos de la espina dorsal comenzarán practicando durante un buen número de sesiones el bhujangasana antes de realizar el svanasana y siempre respetando la propia capacidad personal y evitando cualquier esfuerzo excesivo.

Efectos
- Ejerce un pronunciado masaje sobre las regiones coccígea, sacra y lumbar, favoreciendo las vértebras de dichas zonas.
- Previene contra la ciática y el lumbago.
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal.
- Previene contra la colitis.
- Mejora el funcionamiento renal.
- Estira y revitaliza todos los músculos del abdomen.
- Fortalece los músculos de los brazos, cuello y espalda.

Variante

1. Acuéstese boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Coloque las manos a la altura del pecho y estire los brazos completamente, desplazando el peso del cuerpo hacia las rodillas, de manera tal que todo el cuerpo quede en el aire, excepto las palmas de las manos y las rodillas.
3. Lleve la cabeza hacia atrás tanto como pueda.
4. Flexione las piernas, juntas, como si quisiera juntar las plantas de los pies y la nuca.
5. Regule la respiración y mantenga la postura el tiempo indicado.



POSTURA DE LA PINZA DE PIE
(Padahastasana)

El padahastasana se encuentra dentro de las veinte posturas básicas e importantes del Hatha Yoga Inbound, resultando verdaderamente excelente para provocar un aporte extra de sangre al cerebro, con todos los beneficios que de ello se derivan.

Mantra
om narayaneih namo namah

Técnica
1. Colóquese de pie, con las piernas y pies juntos, brazos a lo largo del cuerpo.
2. Incline lentamente el tronco hacia delante, manteniendo las piernas bien estiradas.
3. Coloque las manos en los talones o en los tobillos y aproxime el tronco y el rostro tanto como pueda hacia las piernas.
4. Regule la respiración, pliegue los brazos al lado de las piernas, mantenga la postura el tiempo indicado y deshágala muy lentamente.

Concentración
A lo largo de la espina dorsal o en el entrecejo.

Tiempo
De quince segundos a un minuto y medio. Puede efectuarse la postura dos o tres veces.

Observaciones
Cuando la postura se ejecuta correctamente, la cara queda contra las rodillas, el pecho contra las piernas y los brazos, flexionados, a ambos lados de las piernas. Paulatinamente van cediendo: la columna vertebral, los músculos posteriores de las piernas y el tendón de la rodilla. Si el practicante no puede llegar con las manos a los talones o tobillos, las dejará en las pantorrillas, pero en ningún caso debe doblarse las piernas. Si el practicante tiende a perder el equilibrio, puede separar ligeramente los pies. Deshacer la postura muy lentamente para evitar marearse. No es aconsejable efectuar esta postura durante una crisis de jaqueca y está contraindicado para los que padecen sinusitis o desprendimiento de retina. Deben realizarla a modo de rehabilitación los practicantes con lesiones discales.

Efectos
- Ejerce un profundo masaje sobre todos los órganos abdominales, mejorando su funcionamiento y aumentando la secreción de los órganos digestivos. Estimula favorablemente el bazo y el hígado, combatiendo la pereza intestinal y previniendo la indigestión, aerofagia, dispepsia, gastritis y úlcera.
- Estira y revitaliza todos los músculos de la espalda, previene los trastornos de columna vertebral, dota de elasticidad a los músculos posteriores de las piernas, tendón de la rodilla y espina dorsal. Los nervios de las piernas, los espinales y los epigástricos son positivamente estimulados.
- Previene contra la adiposidad del abdomen, el lumbago, ciática y constipación.
- Sobrecarga de sangre toda la parte alta del organismo, favoreciendo el cuello, la glándula tiroides y el cerebro.
- Favorece el plexo sacro y solar.
- Desarrolla las potencias de la mente, intensifica la capacidad de interiorización y concentración, serena el sistema nervioso y favorece el pratyahara (retracción sensorial).


LA POSTURA DEL DIAMANTE
(Vajrasana)

El vajrasana o postura diamantina es una importante posición de acción fisiológica y mental, que puede ser, por tanto, utilizada como postura de meditación o como asana de favorable acción sobre la parte media inferior del cuerpo.

Mantra
om trivikrama namo namah

Técnica
1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
2. Doble hacia afuera la pierna derecha y llévela junto a su propio cuerpo, hasta que el pie derecho permanezca en contacto con la nalga derecha.
3. Inclínese ligeramente hacia la derecha y flexione la pierna izquierda llevando el pie junto a la nalga izquierda.
4. Deje que las nalgas permanezcan en el suelo, entre los pies.
5. Mantenga la cabeza y el tronco bien erguidos y regule la respiración.
6. Coloque las manos sobre las rodillas respectivas.

Concentración
En el entrecejo.

Tiempo
De veinte segundos a varios minutos. Se efectúa la postura una vez.

Observaciones
Proceda con cuidado, sobre todo las personas que son mayores o padezcan de varices. Si el practicante encuentra muchas dificultades en sentarse entre los pies, puede juntarlos y sentarse sobre los talones. También se puede colocar un cojín debajo de las nalgas entre los pies. También se puede comenzar realizando media postura, es decir, efectuar el trabajo sólo sobre una pierna. El practicante con rigidez en las articulaciones no debe nunca dejar caer de golpe el peso del cuerpo sobre las piernas. Hay que proceder con lentitud y cuidado.

Efectos
- Despeja los canales de energía.
- Tonifica y fortalece todos los músculos de las piernas.
- Favorece las regiones coccígea, sacra y lumbar.
- Dota de flexibilidad a las articulaciones de las piernas y mejora el riego sanguíneo a las mismas.
- Ayuda a combatir el trastorno de pies planos.
- Fortalece el hueso sacro.
- Tonifica vigorosamente la base de la espina dorsal.
- Es muy apta para la meditación, la concentración y la repetición de mantras (japa).


POSTURA DEL ASCETA
(Samanasana)

Es una excelente postura de meditación, que procura buena estabilidad y permite que la espina dorsal esté bien erguida. Ayuda a que las piernas obtengan paulatinamente la suficiente flexibilidad para poder realizar más adelante la media postura del loto o la postura completa.

Mantra
om padmanabhaya namo namah

Técnica
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
- Doble la pierna derecha y coloque el talón debajo (no excesivamente) de la nalga izquierda.
- Flexione la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo a lo largo de la pantorrilla de la pierna derecha. Mantenga la cabeza y la columna vertebral erguidas.
- Descanse las manos en las rodillas. Regule la respiración y relájese.
- También puede colocar las manos una sobre la otra, a la altura del plexo solar, sobre el pie izquierdo.

Tiempo
Varios minutos, incluso más de media hora si no aparecen molestias marcadas en las piernas. Se ejecuta la postura una vez y se puede invertir la posición de las piernas.

Observaciones
A medida que las articulaciones de las piernas van cediendo las rodillas se aproximan al suelo.

Efectos
- Dota de elasticidad a las articulaciones de la rodilla y tobillo.
- Fortalece las venas de las piernas.
- Tonifica el nervio sacro.
- Abastece de sangre la región pélvica.
- Resulta muy apropiada para ejecutar todas las técnicas del yoga mental.



POSICIÓN DE LOTO
(Padmasana)

Mantra
om padmanabhaya namo namah

Técnica
- Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante.
- Doble una pierna y coloque el pie encima del muslo de la pierna contraria. La planta del pie debe estar hacia arriba y el talón debe tocar el hueso pélvico. Doble la otra pierna y coloque el pie de la misma sobre el otro muslo.
- SIDDHASANA: Siéntese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna derecha y ponga la planta del pie contra el muslo izquierdo, con el talón haciendo presión sobre el perineo, el área entre los genitales y el ano. Doble la pierna izquierda y coloque el pie sobre la pantorrilla de la pierna derecha. Con su talón izquierdo presione el hueso pélvico exactamente sobre los genitales. Inserte los dedos del pie izquierdo entre la pantorrilla y el muslo de la pierna derecha. Tal vez le sea necesario mover el pie derecho y volverlo a poner en su lugar para poder hacerlo. Agarre los dedos del pie derecho e insértelos en el espacio entre el muslo y la pantorrilla izquierda. Las piernas deben quedar fijas, las rodillas sobre el suelo y el talón izquierdo encima del derecho. La columna debe estar firme, recta y erguida.

Tiempo
De treinta segundos a varios minutos, aumentándolo gradualmente para que las piernas vayan cediendo. Se ejecuta la postura una sola vez.

Observaciones
Antes de efectuar la postura del loto, el practicante debe perfeccionarse en la media postura, que consiste en lo siguiente:
- Flexione la pierna izquierda y coloque el pie sobre el muslo derecho.
- Doble la pierna derecha y coloque el pie debajo de la pierna izquierda.
La postura del medio loto prepara para la postura completa. Nunca hay que excederse en el esfuerzo para no dañar innecesariamente a las rodillas. Es también aconsejable adiestrarse un tiempo en el sukhasana o postura del sastre, para que ceda la articulación coxofemoral.

Efectos
- Es una postura de excepcional estabilidad, por ello altamente recomendable para la práctica de la meditación profunda y del japa (recitación del mantra), pues permite además permanecer con el tronco muy erguido.
- Estimula considerablemente la atención mental.
- Dota de excepcional elasticidad a las articulaciones de las piernas.
- Fortalece y tonifica las regiones sacra y pélvica.
- Favorece el plexo coccígeo y estimula el plexo esplénico.
- Estimula las glándulas sexuales.
- Aumenta los jugos gástricos.
- Combate el reuma y la artritis.
- Mantiene el equilibrio de los diferentes elementos orgánicos.
- Combate las fluctuaciones de la mente y favorece la interiorización.

Si le dificulta al principio, deje de hacerla cuando se sienta cansado, y anote el tiempo que pudo permanecer así. Usted podrá manternerse en esta posición un poco más cada día, y al final de la primera semana estará en capacidad de sentarse así durante tres minutos sin ninguna dificultad.
Cuando usted se halle en su posición de meditación, comience a cantar suavemente el mantra:

hare krishna hare krishna krishna krishna hare hare
hare rama hare rama rama rama hare hare

Este mantra le será de gran ayuda para fijar su mente en la plataforma trascendental, con lo cual usted se liberará de todas las distracciones físicas y mentales. Por cantar este mantra, que está recomendado especialmente en el Kalisantarana Upanisad, usted puede superar todas las ansiedades, inquietudes y distracciones interiores y exteriores, y volverse fijo en la auto-realización.


POSTURA DE PINZA
(Paschimottanasana)

Es ésta una de las más destacadas posturas del yoga físico, alabada por los textos clásicos. Es excepcional tanto para la mente como para el cuerpo. Por lo mismo es una postura básica, a la que se recurre con frecuencia en los programas y cuyos efectos son muy numerosos.

Mantra
om aha narasimhai namo namah

Técnica
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Inspire.
- A medida que va exhalando, inclínese lentamente hacia adelante, aproximando la cara y el tronco tanto como le sea posible a las piernas, que deben permanecer en todo momento completamente estiradas.
- Coloque las manos en las plantas de los pies y, si no le es posible, en los tobillos o incluso en las pantorrillas.
- Sitúe los antebrazos en el suelo, a ambos lados de las piernas.
- Regule el ritmo respiratorio, lento y uniforme, por la nariz.
- Mantenga la postura el tiempo indicado.
- Deshaga la postura lentamente y al ir ascendiendo el tronco, respire.

Concentración
A lo largo de la columna vertebral.

Tiempo
El practicante comenzará efectuando la postura durante treinta a cuarenta y cinco segundos. De manera gradual irá aumentando el tiempo hasta que pueda permanecer en la postura durante un minuto y medio o incluso más tiempo. La postura se realiza dos o tres veces.

Observaciones
Paulatinamente van cediendo la espina dorsal, los músculos de la espalda y la musculatura posterior de las piernas, así como el tendón de la rodilla. En la medida en que se va insistiendo en la práctica de esta postura, se reduce la tensión de la musculatura posterior del cuerpo, que es vigorosamente estirada mediante la realización de la postura. La postura se completa cuando el pecho y la cara permanecen junto a las piernas y los antebrazos sobre el suelo.

Efectos
- Se produce un vigoroso estiramiento de todos los músculos posteriores del cuerpo, lo que los estimula y revitaliza.
- Dota de flexibilidad a todos los músculos posteriores de las piernas y a la columna vertebral.
- Irriga de sangre la médula espinal y aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
- Favorece la acción cardiaca, perfeccionando el sistema circulatorio.
- Ejerce masaje sobre la región cordial.
- Tonifica la región pelviana, favoreciendo el funcionamiento de las glándulas sexuales. En las mujeres regula la función ovárica y previene contra trastornos de los ovarios.
- Ejerce un profundo masaje intra-abdominal que favorece el funcionamiento de los órganos abdominales. Estimula favorablemente el hígado, el páncreas, los riñones y la vejiga. En las mujeres, tonifica el útero.
- Equilibra y regula el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y reactiva la energía de los diversos centros energéticos suspendidos a lo largo de la médula espinal.
- Induce a la relajación profunda, alivia la tensión neuromuscular, seda el sistema nervioso y colabora en la pacificación de la mente.
- Previene la ciática, estreñimiento, dispepsia, lumbago, lordosis, algunas formas de impotencia, indigestión, hipertrofia renal. Resulta especialmente eficaz para combatir la pereza de los intestinos, regular la respiración y prevenir la gastritis.
- Previene las hemorroides.
- Es una postura idónea para ser practicada por las personas que padecen diabetes o hipertensión.


POSTURA DE LA COBRA
(Bhujangasana)

La postura de la cobra o bhujangasana es por excelencia una posición para favorecer de manera especial la espina dorsal. Es otra de las posturas clásicas y fundamentales. Está al alcance de cualquier practicante y es sumamente beneficiosa para los niños y personas mayores, pudiendo cada cual practicarla según su grado de aprendizaje.

Mantra
om Govindaya namo namah

Técnica
l. Extiéndase en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas.
2. Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo.
3. Eleve lentamente el tronco hasta donde le sea posible con la ayuda de los músculos abdominales y dorsales.
4. Coloque las palmas de las manos en el suelo, aproximadamente en línea con los hombros, dejando el peso del tronco sobre ellas.
5. Flexione el tronco hacia atrás tanto como le sea posible, pero sin despegar el abdomen del suelo. El estómago queda en el aire, pero el abdomen permanece en el suelo.
6. Vigile que sus brazos estén flexionados, las piernas rectas y juntas, y la cabeza hacia atrás.
7. Pause la respiración.
8. Después de mantener la posición el tiempo indicado, deshágala con lentitud.

Concentración
A lo largo de la columna vertebral.

Tiempo
De diez segundos a cuarenta y cinco, aumentando el tiempo gradualmente. Se efectúa la postura dos o tres veces.
Observaciones
Las personas con trastornos de la espina dorsal deben proceder con sumo cuidado, pudiendo incluso realizar previamente durante un tiempo la media postura, consistente en apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo bien atrás la cabeza y pausando la respiración. No separe las piernas.

Efectos
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal.
- Previene contra los desplazamientos discales.
- Tonifica vigorosamente la médula espinal y los ganglios ortosimpáticos.
- Irriga de sangre la columna vertebral, estimulando todos los músculos dorsales, el trapecio y los músculos del cuello.
- Fortalece los músculos de los brazos y las muñecas.
- Ejerce un pronunciado masaje sobre la región lumbar.
- Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
- Favorece la región sacra y coccígea.
- Tonifica los músculos pectorales y estira y revitaliza la musculatura abdominal.
- Presiona favorablemente el abdomen y mejora el funcionamiento intestinal.
- Favorece el sistema simpático y parasimpático, el funcionamiento de la glándula timo y el corazón.
- Fortalece los glúteos y los filamentos de las vértebras.
- Mejora el funcionamiento de los riñones.
- En las mujeres previene o ayuda a combatir determinados trastornos de los ovarios y estabiliza la función menstrual.
- Previene la flatulencia, la indigestión, la dispepsia y el estreñimiento.
- Puede ser útil para combatir determinados tipos de asma, ya que actúa favorablemente sobre la caja toráxica. Los asmáticos tendrán que proceder bajo la vigilancia de su médico y aumentando lentamente el tiempo de mantenimiento de la postura, tratando de expandir el tórax tanto como les sea posible.
- El bhujangasana representa una inyección de vitalidad al cerebro, reactivando su funcionamiento. Previene contra la dispersión mental y alivia la tensión neuromuscular. Abastece de sangre los nervios espinales y corrige pequeñas desviaciones de la espina dorsal, manteniéndola fuerte y flexible.



POSTURA DE LA TORSIÓN
(Vakrasana)

Vakrasana es una de las posturas más básicas del grupo de torsión, excepcional para estirar muy vigorosamente la musculatura de la espalda y aliviar la tensión neuromuscular.

Mantra
om Madhusudhanaya namo namah

Técnica
1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
2. Doble la pierna derecha y, pasándola por encima de la pierna izquierda, coloque el pie junto a la cara externa del muslo izquierdo, tan arriba como sea posible.
3. Mantenga la planta del pie de la pierna doblada firmemente apoyada en el suelo y el pie tan paralelo como sea posible al muslo.
4. Ladee el tronco hacia la derecha y pase el brazo izquierdo por encima de la pierna derecha, cuyo muslo queda entonces presionado contra el propio cuerpo, en tanto que la mano izquierda se lleva tan cerca como se pueda de la pierna estirada y si es posible la agarra.
5. Coloque la palma de la mano derecha sobre el suelo, detrás del propio cuerpo, tal y como se contempla en la fotografía.
6. Vuelva hacia detrás la cabeza tanto como le resulte posible.
7. Regule la respiración, mantenga la postura el tiempo indicado y, tras deshacerla con lentitud, efectúela por el otro lado.

Concentración
En la columna vertebral.

Tiempo
De veinte segundos a un minuto, aumentando siempre el tiempo gradualmente. Efectúe dos veces la postura, por uno y otro lado.

Observaciones
A fin de evitar equivocarse, tenga siempre presente que el brazo que cruza por encima de la pierna es siempre el contrario a la pierna. La pierna que no se pliega sobre el cuerpo debe permanecer totalmente estirada, así como los brazos. Es importante ladear bien la cabeza para lograr la mayor efectividad posible sobre los músculos y nervios del cuello.

Efectos
- Dota de flexibilidad a la columna vertebral hacia ambos lados.
- Estira vigorosamente los músculos dorsales, revitalizándoles, dotándoles de elasticidad y proporcionándoles un abundante riego sanguíneo.
- Tonifica y fortalece todos los músculos y nervios del cuello.
- Ejerce un beneficioso masaje sobre los órganos abdominales.
- Regula la función renal.
- Tonifica todos los nervios espinales.
- Combate la rigidez de algunos músculos de las piernas.
- Fortalece el tronco y mejora el riego sanguíneo al mismo.
- Previene contra la ciática y el lumbago.


POSTURA DE LA ARMONÍA
(Sankatasana)

El sankatasana es una posición de notables efectos fisiológicos sobre las extremidades inferiores y también de utilidad como asana de meditación y concentración, que con la práctica llega a ser considerablemente estable y cómodo.

Mantra
om vamanaya namo namah

Técnica
1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
2. Desplace ligeramente la pierna derecha hacia la derecha.
3. Flexione la pierna izquierda y conduzca el talón hasta la raíz de la cara externa del muslo derecho, pasándola por debajo del mismo.
4. Pase la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, llevando el talón hasta el nacimiento del muslo izquierdo.
5. Se produce un cruce muy pronunciado de las piernas, aproximándose las rodillas entre sí tanto como sea posible. Las nalgas deben permanecer en el suelo. El pie izquierdo permanece junto al muslo derecho y el pie derecho junto al muslo izquierdo.
6. Mantenga el tronco y la cabeza erguidos,
7. Coloque una mano sobre la otra y ambas sobre la rodilla de la pierna que permanece arriba.
8. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala lentamente y efectúela invirtiendo la posición de las piernas y de las manos.

Concentración
En el entrecejo.

Tiempo
De cuarenta segundos a varios minutos. Se efectúa la postura una sola vez por cada lado.

Observaciones
Hasta que cedan las articulaciones y los músculos no se producirá el cruce perfecto de las piernas. Con la práctica necesaria la postura llegará a resultar muy confortable.

Efectos
- Tonifica las articulaciones y nervios de las piernas.
- Fortalece los músculos de las piernas.
- Previene contra el lumbago.
- Fortalece el hueso sacro.
- Aumenta la capacidad de concentración e interiorización.
- Puede utilizarse para la práctica de la respiración, la meditación y la repetición de un mantra.
- Estira y revitaliza los glúteos.
- Estimula las regiones coccígea y sacra.


POSTURA DEL TRIANGULO
(Trikonasana)

La postura del triángulo se ejecuta de pie y pertenece al grupo de flexión lateral de la espina dorsal. No es una postura difícil y prepara para otras posturas laterales que entrañan mayor dificultad.

Mantra
om sridharaya namo namah

Técnica
1. De pie, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Separe los pies de ochenta centímetros a un metro y coloque los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.
3. Incline lentamente el tronco hacia el lado izquierdo tanto como le sea posible y a continuación desplácelo hacia delante justo lo necesario para poder depositar la mano izquierda sobre el pie izquierdo. Mantenga los brazos estirados y en cruz.
4. Vuelva hacia arriba la cabeza tanto como pueda, de manera tal que la cara quede mirando al techo. Retenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.

Concentración
A lo largo de la columna vertebral.

Tiempo
De diez segundos a un minuto. Se efectúa la postura dos veces por cada lado.

Observaciones
Para lograr la máxima efectividad de la postura no debe desplazarse el tronco hacia delante antes de que sea imprescindible. Primero deberá desplazarse lateralmente tanto como sea posible. No olvide ladear tanto como le sea posible la cabeza.

Efectos
- Tonifica los músculos del cuello, el tronco y las piernas.
- Regula el funcionamiento del sistema simpático.
- Activa el funcionamiento del hígado, el páncreas y el bazo.
- Mejora el funcionamiento de los riñones. Favorece la espina dorsal y tonifica los nervios espinales.
- Previene contra el lumbago, las desviaciones de la columna vertebral y la constipación. Alivia los dolores de la espalda y previene contra la escoliosis, artritis y artrosis.
- Estimula vigorosamente los músculos oblicuos del abdomen.


POSTURA DE LA PINZA DE LOS BRAZOS AL FRENTE
(Paschimottanasana variante)

Esta variante del paschimottanasana exige un esfuerzo considerablemente mayor que la modalidad clásica y comienza a ser efectuada correctamente en la medida en que la modalidad clásica se va perfeccionando.

Mantra
om Damodaraya namo namah

Técnica
1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
2. Estire los brazos al frente, en paralelo con las piernas, y junte las manos por las palmas.
3. Incline lentamente el tronco hacia delante tanto como le sea posible, con las piernas bien estiradas.
4. Sitúe los antebrazos sobre los dedos de los pies, regule la respiración y mantenga la postura el tiempo indicado.

Concentración
A lo largo de la columna vertebral.

Tiempo
De veinte segundos a un minuto. Dos veces.

Efectos
- Ejerce un poderoso masaje sobre los órganos abdominales.
- Estira y revitaliza todos los músculos de la espalda y los hombros.
- Alivia la tensión neuromuscular.
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal, músculos dorsales, músculos posteriores de las piernas y tendón de la rodilla.
- Perfecciona el sistema circulatorio.
- Estabiliza la acción cardiaca.
- Previene contra la escoliosis, la dispepsia, la aerofagia y la gastritis.
- Estabiliza la acción mental y pacifica las emociones.


POSTURA SOBRE LA PIERNA DE PIE
(Parvottanasana)

Es una postura del grupo de flexión de la espina dorsal hacia adelante y que abastece de sangre toda la parte alta del organismo.

Mantra
om vaikunthanath namo namah

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas.
- Separe las piernas.
- Gire la pierna y el pie izquierdo.
- Mantenga los brazos bien estirados, manos en la espalda.
- Incline lentamente el tronco hacia la pierna izquierda y aproxime la cara y el tronco tanto como pueda a la rodilla izquierda. Mantenga la postura el tiempo indicado, regulando la respiración, deshágala lentamente y ejecútela sobre la otra pierna.

Concentración
En el entrecejo

Tiempo
De treinta a cuarenta segundos. Se ejecuta la postura dos veces sobre cada pierna.

Observaciones
Al principio notará mucha tensión en los músculos posteriores de las piernas. No fuerce. Poco a poco la rigidez irá siendo superada y podrá aproximar más el tronco y la cabeza a la pierna, completando paulatinamente la postura.

Efectos
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal.
- Combate la rigidez de todos los músculos posteriores de las piernas y del tendón de la rodilla.
- Ejerce masaje sobre los intestinos favoreciendo la evacuación.
- Abastece de sangre toda la parte alta del cuerpo mejorando el funcionamiento de la glándula tiroides, los órganos sensoriales y el cerebro.
- Previene contra la psicastenia, el estrés, la falta de memoria.
- Estimula todos los músculos posteriores del cuerpo.

Variante

Técnica
Proceda de idéntica manera pero elevando los brazos en el aire tanto como pueda, manteniéndolos completamente erguidos. Esta variante fortalece todos los músculos de la espalda, los dota de elasticidad y también favorece la flexibilidad de la articulación del hombro.



LA GRAN POSTURA MAHAVIRA
(Mahavirasana)

Es una postura de acción sobre las piernas y brazos, al alcance de cualquier persona.

Mantra
om Vasudevaya namo namah

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Adelante el pie derecho, como se muestra en la fotografía, y coloque las manos a la altura del pecho.
- Estire las manos, flexione la pierna adelantada y coloque los codos a la altura de los hombros. Ejerza fuerza con todos los músculos de los brazos y los pectorales, contrayéndolos vigorosamente.

Tiempo
De treinta segundos a dos minutos. Ejecute la postura dos o tres veces.

Observaciones
Apóyese firmemente sobre el pie delantero, manteniendo el tronco y la cabeza erguidos. Ejerza fuerza sobre la pierna de delante y los músculos de los brazos y pecho.

Efectos
- Fortalece los músculos de los brazos y pecho.
- Tonifica vigorosamente todos los músculos de las piernas.
- Fortalece los tobillos.
- Estimula los glúteos.


EL SALUDO AL SOL
(Suryanamaskar)

El saludo al sol representa un conjunto de movimientos asociados a la respiración que resultan muy útiles para estirar y revitalizar todos los músculos y nervios del cuerpo, ejercer masaje sobre determinadas zonas, tonificar las articulaciones y tendones, mejorar el riego sanguíneo y estimular el organismo en general. Pero además de sus efectos fisiológicos, es también un medio para abrir la mente y sentir la energía cósmica fluyendo a través de uno mismo; se convierte así en instrumento de cosmización y plenitud, en rito de integración cósmica. Aunque se puede ejecutar en cualquier momento del día, la tradición recomienda que se ejecute al amanecer, justo a la salida del sol. Incluso antes o después de ejecutarlo se puede recitar el mantra al sol. El suryanamaskar se efectúa con lentitud, tomando lúcida conciencia de los movimientos, pero a diferencia de las posturas no es estático, sino controladamente dinámico.

Mantra
haran hrim sah om namo bhagavate sri suryaya

Técnica
- Colóquese de pie, con las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo y la cabeza ligeramente elevada, con la cara en dirección al sol.
- Una las manos por las palmas, a la altura del pecho, en actitud de plegaria.
- Con lentitud eleve los brazos en el aire por encima de la cabeza, manteniéndolos estirados y efectuando una profunda inspiración, dejando que el tronco caiga ligeramente hacia atrás.
- Lentamente vaya inclinando el tronco hacia delante hasta que la cabeza descanse en las rodillas y las palmas de las manos se apoyen en el suelo, a la vez que va realizando una lenta exhalación.
- Conduzca la pierna derecha hacia atrás hasta que la rodilla descanse en el suelo. La pierna izquierda permanece flexionada; el muslo en contacto con el estómago y el pecho. Permanecen en el suelo la rodilla y las palmas de las manos. Los brazos quedan bien estirados. La cara queda mirando hacia delante. Al ir adoptando esta posición se inhala.
- Conduzca la pierna izquierda hacia atrás, estirándola y juntándola a la derecha, a la vez que va exhalando lentamente. Todo el cuerpo forma ahora una línea recta y los brazos permanecen estirados; las palmas de las manos firme-mente apoyadas en el suelo.
- Vaya flexionando los brazos con lentitud y permita que la barbilla, el pecho y las rodillas entren en contacto con el suelo, en tanto que el resto del cuerpo queda en el aire de la manera que muestra la fotografía correspondiente. En la medida que va adoptando esta posición, inhale profundamente.
- Deje caer lentamente el peso del cuerpo y fije los muslos, juntos, en el suelo, manteniendo los brazos estirados, el tronco arqueado y la cabeza bien atrás, a la vez que va exhalando.
- Apoyándose sobre las manos y los pies, eleve el cuerpo y trace con él un pronunciado semicírculo, con la cara en dirección al suelo y las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo, a la vez que va inhalando.
- Flexione la pierna derecha hacia delante y apoye la rodilla de la pierna izquierda en el suelo. El cuerpo descansa sobre las palmas de las manos, la planta del pie derecho y la rodilla izquierda y los dedos del pie izquierdo. Los brazos deben permanecer estirados. Exhale.
- Conduzca la pierna izquierda junto a la derecha, mantenga las piernas bien estiradas y junte la cara a las rodillas, exactamente como en el cuarto movimiento. Inhale.
- Eleve lentamente el tronco, inclínelo ligeramente hacia atrás con los brazos por encima de la cabeza, a la vez que va exhalando.
- Eleve el tronco y coloque las manos, juntas por las palmas, a la altura del pecho, inhalando.
- Baje las manos y coloque los brazos junto al cuerpo, como en la posición inicial, exhalando.

Concentración
Toma de conciencia muy lúcida de cada una de las dos fases de la salutación al sol, evitando cualquier distracción y vivenciando todos los movimientos, así como el ritmo respiratorio adecuado.

Tiempo
Hay que proceder con lentitud, el ejercicio se va desenvolviendo mecánicamente, con movimientos siempre controlados y nunca excesivos, tratando de marcar y descomponer bien las fases. Se puede realizar la salutación al sol cinco o seis veces, según convenga al practicante.

Observaciones
Paulatinamente, con la práctica adecuada, se irá cogiendo el ritmo idóneo para la ejecución del ejercicio y acoplando perfectamente las inspiraciones y exhalaciones a cada fase. Se facilitará la técnica en cuanto el practicante conozca y rememore perfectamente cada una de las fases.

Efectos
- Tonifica todos los músculos, nervios y articulaciones del cuerpo.
- Dota a la columna vertebral de flexibilidad hacia delante y hacia detrás.
- Ejerce masaje sobre diversos órganos: riñones, estómago, intestinos.... mejorando su funcionamiento.
- Mejora el riego sanguíneo a todo el cuerpo.
- Aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
- Facilita la ejecución de los asanas. Aumenta la capacidad de concentración. Previene contra el estrés, la ansiedad y la psicastenia.


POSTURA DE LA PINZA DE PIE
(Padahastasana)

Esta una de las posturas más importantes del yoga, ya descrita en su modalidad básica en un trabajo anterior. Es una posición del grupo de flexión de la espina dorsal hacia delante, que envía sangre extra al cerebro. Cuando el practicante haya progresado lo suficiente en la postura básica, puede proceder a ejecutar esta excelente y eficaz variante.

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Incline lentamente el tronco hacia delante, evitando doblar las rodillas.
- Eleve parte de la planta de los pies e introduzca las manos debajo.
- Aproxime, tanto como pueda, la cara hacia las rodillas.
- Regule la respiración, mantenga la postura el tiempo indicado y deshágala con lentitud.

Tiempo
De cuarenta segundos a un minuto. Se ejecuta la postura dos veces.

Observaciones
En la medida en que el practicante va adquiriendo mayor elasticidad, podrá ir introduciendo en mayor grado las manos debajo de los pies. En cualquier caso hay que evitar doblar las rodillas para que vayan cediendo todos los músculos posteriores del cuerpo y el tendón de la rodilla.

Efectos
- Ejerce un profundo masaje sobre la cavidad abdominal, mejorando el funcionamiento de las vísceras abdominales, aumentando la secreción de los órganos digestivos.
- Combate la pereza intestinal, favoreciendo la evacuación.
- Estimula el bazo y el hígado.
- Previene contra aerofagia, úlcera, gastritis y dispepsia.
- Estira muy vigorosamente toda la musculatura posterior del cuerpo, revitalizándola y mejorando el riego sanguíneo a la misma.
- Tonifica los nervios espinales y los nervios epigástricos.
- Combate la adiposidad del abdomen.
- Previene contra el lumbago y la ciática.
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal.
- Favorece los plexos sacro y solar.
- Mejora el funcionamiento del cerebro.
- Regula el funcionamiento de la glándula tiroides.
- Desarrolla las potencias de la mente y favorece la capacidad de interiorización.



POSTURA DE ACCIÓN SOBRE LAS PIERNAS
(Janurasana)

Como su nombre indica, se trata de una posición para ejercer una beneficiosa influencia sobre las extremidades inferiores.

Mantra
om sankarsanaya visnave namo namah

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Separe las piernas.
- Coloque las manos firmemente en las caderas.
- Ladee el pie derecho.
- Flexione la pierna derecha, manteniendo el tronco erguido y mirando hacia delante y la pierna izquierda completamente estirada.
- Regule la respiración, mantenga la postura y ejecútela por el otro lado.

Concentración
En el entrecejo o en la base de la espina dorsal.

Tiempo
De veinte a cuarenta y cinco segundos. Se ejecuta la postura dos veces.

Observaciones
En la medida en que la postura se va perfeccionando, se va descendiendo en mayor grado. Siempre hay que poner especial atención para que el tronco no se incline ni hacia delante ni hacia ninguno de los lados. Las plantas de los pies deben descansar firmemente sobre el suelo.

Efectos
- Tonifica las venas de las piernas.
- Fortalece los músculos y nervios de las piernas.
- Combate la rigidez de la articulación de la rodilla.
- Vigoriza las regiones coccígea, sacra y lumbar.
Estimula el hueso sacro y las glándulas suprarrenales.
- Combate la rigidez de los músculos de las caras internas de los muslos y de las ingles.


POSTURA DE LA CARA DE VACA
(Gomukhasana)

El gomukhasana es una postura de acción sobre las piernas y los brazos.

Mantra
om kesavaya namo namah

Técnica
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
- Doble la pierna izquierda y siéntese sobre el pie izquierdo.
- Flexione la pierna derecha y crúcela por encima de la izquierda tanto como pueda, de tal modo que la rodilla derecha quede sobre la izquierda y el talón del pie derecho junto a la raíz del muslo izquierdo.
- Eleve el brazo izquierdo y deje la mano en la espalda.
- Flexione el brazo derecho por debajo y agarre, o junte tanto como, la mano derecha con la izquierda. Mantenga la cabeza y el tronco erguidos. Regule la respiración. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y ejecútela invirtiendo la posición de los brazos y de las piernas. Para evitar cualquier error observe con detenimiento la técnica de ejecución en las fotografías.

Tiempo
De treinta a sesenta segundos.

Observaciones
Recuerde siempre que si la pierna derecha es la que cruza por encima, es el brazo derecho también el que queda arriba y viceversa. Cruce las piernas tanto como pueda. Si no puede agarrar las manos en la espalda, aproxímelas tanto como le resulte posible y poco a poco irán estando más cerca en la medida en que cedan los músculos de la espalda y la articulación del hombro.

Efectos
- Tonifica vigorosamente los músculos dorsales, pectorales, deltoides y trapecio.
- Ejerce un beneficioso masaje sobre el pecho y la espalda, ensancha la caja torácica y combate la rigidez de la articulación del hombro.
- Aumenta la capacidad respiratoria. Estimula el funcionamiento de las glándulas hipófisis y epífisis.
- Previene contra las hemorroides.
- Tonifica vigorosamente las vértebras dorsales y los pares de nervios espinales.



POSTURA DE LA DIGESTIÓN
(Vatayanasana)

Es una postura de acción sobre los intestinos que previene contra la aerofagia.

Mantra
om pradyumnaya namo namah

Técnica
- Extiéndase en el suelo sobre la espalda con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Flexione la pierna izquierda y presione firmemente el muslo contra la región abdominal.
- Doble la pierna derecha y presione el muslo sobre la región abdominal.
- Entrelace las manos sobre las piernas y mantenga sobre ellas la suficiente presión para que los muslos, juntos, provoquen un profundo masaje sobre toda la zona del abdomen.
- Efectúe en esta posición respiraciones preferiblemente lentas, profundas y abdominales. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala y relájese.

Concentración
En el abdomen.

Tiempo
De uno a tres minutos. Se ejecuta la postura una o dos veces.

Observaciones
La espalda y la cabeza permanecen apoyadas en el suelo, así como la región lumbar. Es necesario ejercer una presión considerable sobre el abdomen con los muslos juntos.

Efectos
- Tonifica las piernas.
- Ejerce un profundo masaje sobre la zona abdominal, facilitando la evacuación intestinal y previniendo el estreñimiento.
- Mejora el funcionamiento de los órganos abdominales.
- Combate la aerofagia.
- Previene contra la gastritis y la dispepsia


POSTURA DEL ÁRBOL
(Vrikshasana)

La postura del árbol es una posición de equilibrio. Desarrolla el sentido del equilibrio y, además de su incidencia fisiológica, favorece la concentración y el desarrollo de la atención mental pura.

Mantra
om kesavaya namo namah

Técnica
1. De pie, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Sirviéndose de las dos manos, agarre el pie derecho y sitúe la planta del pie contra la cara interna del muslo izquierdo de manera tal que el talón quede al lado de la ingle.
3. Manteniendo la pierna izquierda totalmente estirada y el tronco y la cabeza erguidos, eleve los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas de las manos.
4. Regule el ritmo respiratorio, mantenga la postura el tiempo indicado y proceda con la otra pierna.

Concentración
En la postura misma o en el entrecejo.

Tiempo
De treinta segundos a varios minutos, ejecutando la postura una vez con cada pierna.

Observaciones
Si el practicante al principio no logra situar el pie en la parte alta de la cara interna del muslo, puede dejarlo más abajo, a la altura de la rodilla o incluso de la pantorrilla. Es necesario permanecer muy concentrado a fin de no perder el equilibrio, cosa que sucede durante los primeros intentos. Puede ejecutarse la postura con los ojos abiertos o cerrados, como prefiera el practicante para su concentración.

Efectos
- Desarrolla el sentido del equilibrio.
- Aumenta la capacidad de concentración.
- Facilita la toma de conciencia del propio esquema corporal.
- Tonifica los músculos y nervios de las piernas, favoreciendo el riego sanguíneo a las mismas.
- Estimula y dota de elasticidad las articulaciones de las extremidades inferiores.


VARIANTE

Técnica
Se procede de igual manera a la ya descrita, pero con la diferencia de que el pie se coloca, como indica la fotografía, sobre la cara superior del muslo. Los brazos, por encima de la cabeza, quedan flexionados y las muñecas se apoyan sobre la cima de la cabeza. El tiempo para esta variante es el mismo que para la posición clásica. Sus efectos son también similares, aunque en esta variante se ejerce mayor presión sobre la articulación del tobillo.


POSTURA DEL NERVIO VAJROLI
(Vajroliasana)

Se trata de una postura de acción abdominal. Si las personas mayores tienen dificultades para ejecutar la segunda posición o la posición variante será suficiente con que realicen la primera posición.

Mantra
om aniruddhaya namo namah

Técnica
- Extiéndase en el suelo sobre la espalda, con las piernas juntas y estiradas y ambos brazos a lo largo del cuerpo.
- Siéntase y coloque los antebrazos en el suelo.
- Eleve las piernas en el aire, manteniéndolas estiradas y juntas. Regule la respiración y evite cualquier esfuerzo excesivo. Las piernas no deben estar ni demasiado cerca del suelo ni excesivamente elevadas. Observe la fotografía.

Concentración
En el abdomen.

Tiempo
De diez a treinta segundos, aumentando el tiempo gradualmente. Se puede ejecutar la postura dos o tres veces.


SEGUNDA POSICIÓN

Técnica
- Ejecute la primera posición.
- Eleve a la vez el tronco y las piernas, alargando los brazos. El cuerpo forma una uve y se aproximan tanto como sea posible el tronco y las piernas.


VARIANTE

- Ejecute la segunda posición.
- Dirija las manos hacia los pies.
- Mantenga la postura el tiempo indicado y deshágala lentamente.
Para la segunda posición y para la variante, la zona de concentración y el tiempo son los mismos.

Observaciones
Es aconsejable que las puntas de los pies permanezcan proyectadas hacia delante. En las tres posiciones las piernas deben permanecer juntas y estiradas.

Efectos
- Tonifica y fortalece toda la musculatura abdominal.
- Estimula los músculos de las piernas y los dorsales.
- Fortalece el hueso sacro.
- Vigoriza los músculos de la cara alta de los muslos.
- Previene contra el lumbago, la indigestión y facilita la evacuación.


POSTURA DEL TRIANGULO INVERTIDO
(Konasana)

Mantra
ran ramaya namo namaha

Es una postura del grupo de flexión de la espina dorsal hacia delante y que aporta una buena cantidad de sangre extra a la parte alta del cuerpo.

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Separe las piernas.
- Coloque los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia el suelo.
- Incline lentamente el tronco, llevando la cara tan cerca como pueda de la pierna derecha.
- Agarre el talón derecho con la mano izquierda y mantenga el brazo derecho estirado hacia arriba.
- Concentre la mente, regule la respiración, deshaga lentamente la postura y ejecútela sobre la otra pierna.

Concentración
A lo largo de la espina dorsal.

Tiempo
De cuarenta a sesenta segundos. Se ejecuta la postura dos veces por cada lado.

Observaciones
Trate de que las piernas permanezcan totalmente estiradas y las plantas de los pies firmemente apoyadas sobre el suelo. Si no puede depositar la cara sobre la rodilla, haga la postura hasta donde se lo permita su capacidad, evitando cualquier esfuerzo excesivo.

Efectos
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia delante.
- Estira y revitaliza todos los músculos posteriores del cuerpo.
- Ejerce un beneficioso masaje sobre el paquete intestinal, facilitando la evacuación.
- Abastece de sangre la parte alta del cuerpo, mejorando el funcionamiento de la glándula tiroides, el cerebro y los órganos sensoriales.
- Alivia la tensión neuromoscular.
- Aumenta la capacidad de atención.


LA POSTURA DEL ARADO
(Halasana)

El halasana es una postura con excelentes efectos no sólo para el cuerpo, sino también para la mente. Aunque al principio resulta incómoda, con la práctica resulta muy confortable y permite una gran relajación y la pacificación de las emociones.

Mantra
om baladevaya namo namah

Técnica
- Extiéndase sobre la espalda, con las piernas juntas y estiradas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Mantenga los brazos rectos, con las palmas de las manos hacia abajo.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo y vaya elevando lentamente las piernas y la parte inferior del tronco.
- Coloque los pies en el suelo más allá de la cabeza.
- Flexione los brazos y coloque las manos al lado de la cabeza. Regule la respiración por la nariz.
- Para deshacer la postura, dirija los brazos a la posición inicial y deshaga la postura lentamente.

Concentración
En el cuello.

Tiempo
Durante las primeras sesiones se mantiene la postura de quince a veinte segundos, para ir aumentando el tiempo de manera gradual hasta los dos minutos o incluso más. Se hace la postura dos veces.

Observaciones
Las personas con lesiones en vértebras cervicales se abstendrán de ejecutar esta postura, pudiendo suplirla por el viparita-karani. La columna vertebral y los músculos de la espalda irán poco a poco obteniendo la elasticidad necesaria para que la postura resulte cómoda. No es de extrañar que al principio el practicante no logre llegar con los pies al suelo más allá de la cabeza, en cuyo caso se hace la postura hasta donde sea posible. También, paulatinamente, hay que tratar de que las piernas queden totalmente estiradas y en lo posible que los pies se alejen lo más que resulte posible de la cabeza. Todo esfuerzo excesivo está contraindicado. También al principio el practicante puede tener dificultades para llevar una respiración pausada, pero en la medida en que se van reduciendo las tensiones será fácil regular el ritmo respiratorio.

Efectos
- Todos los músculos dorsales son vigorosamente estirados y revitalizados, mejorándose el riego sanguíneo a los mismos.
- Se estimulan los pares de nervios espinales, siendo sobre abastecidos de sangre.
- Dota de elasticidad a la espina dorsal.
- Ejerce masaje sobre la glándula tiroides, regulando su funcionamiento. También regula la tensión arterial y perfecciona el funcionamiento del metabolismo.
- La contracción que provoca sobre la cavidad abdominal ejerce un saludable masaje sobre los órganos abdominales, reactivando su funcionamiento.
- Provoca una beneficiosa afluencia de sangre fresca a la espalda y la espina dorsal.
- Favorece el funcionamiento del cerebro. En las mujeres regula el funcionamiento de los ovarios.
- Previene contra la congestión de diversos órganos abdominales, la diabetes, la constipación, la artritis, la dispepsia, la descalcificación, la aerofagia, determinadas mialgias y algunos desórdenes hepáticos.
- Combate la escoliosis, descansa profundamente las piernas y dota de elasticidad a la articulación del hombro.
- Aumenta la capacidad de concentración, favorece la introversión mental y hace posible la inhibición de los procesos mentales pacificando el contenido mental.



POSTURA SOBRE LOS HOMBROS
(Sarvangasana)

El sarvangasana forma parte de la veintena de posturas del yoga físico más básicas y efectivas, considerada óptima no sólo para el cuerpo, sino de manera muy especial para la mente.

Mantra
om Purusottamaya namo Namah

Técnica
- Extiéndase en el suelo, con las piernas juntas y estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Presionando las palmas de las manos contra el suelo, eleve en el aire las piernas, las caderas y la espalda.
- Traslade todo el peso del cuerpo sobre los hombros.
- Mantenga el cuerpo tan erguido como pueda, colocando las manos en la espalda y manteniendo las piernas juntas.
- El mentón queda clavado contra la raíz del tórax y la respiración debe ser preferiblemente abdominal.
- Mantenga la postura el tiempo indicado y para deshacerla dirija previamente los brazos a la posición inicial y descienda las caderas y las piernas lentamente.

Concentración
En el cuello.

Tiempo
De veinte segundos a cuatro minutos, aumentando el tiempo de manera lenta y gradual. Esta postura se ejecuta una sola vez.

Observaciones
Si el practicante padeciese de lesiones en las vértebras cervicales debe sustituir esta postura por el viparita-karani. Las personas mayores deben proceder con prudencia y no tratar de efectuar la postura más allá de su propia capacidad. Habrá practicantes que no logran en las primeras sesiones mantener el cuerpo totalmente erguido. No importa. Paulatinamente el cuerpo se va irguiendo y la postura se va perfeccionando. Llega un momento en el que el tronco y las piernas permanecen en una línea completamente recta y la postura resulta sumamente confortable.

Efectos
- Descansa profundamente las piernas, previniendo contra varices.
- Aumenta el riego sanguíneo a la parte alta del cuerpo, beneficiando el funcionamiento de los órganos sensoriales, la glándula tiroides y el cerebro.
- Ejerce un profundo masaje sobre los hombros, el cuello y las vértebras cervicales.
- Fortalece la espina dorsal.
- Aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
- Previene contra la psicastenia, el estrés, la ciática y el lumbago.
- Descansa los órganos abdominales.
- Estimula el tono vital.
- Aumenta la capacidad de concentración y atención mental, interioriza la mente y pacifica el sistema emocional.


POSTURA SOBRE LA CABEZA
(Sirhasana)

Esta es una posición del grupo de posturas de inversión que para la mayoría de los hatha-yoguis de la India desprende numerosísimos beneficios, si bien hay que proceder a aumentar el tiempo de mantenimiento de manera muy gradual.

Mantra
om namo nilakanthaya namo namah

Técnica
- Colóquese de rodillas en el suelo.
- Sitúe los antebrazos en el suelo y entrelace las manos.
- Apoye la cima de la cabeza en el suelo, entre las manos; las palmas junto al occipucio.
- Estire las piernas.
- Aproxime lentamente las piernas tanto como pueda hacia el tronco y vaya desplazando el peso del cuerpo hacia la cima de la cabeza.
- Doble las piernas con lentitud y elévelas en el aire como ilustra la fotografía, dejando ya que todo el peso del cuerpo permanezca sobre la cabeza y los antebrazos.
- Eleve las piernas estirándolas y manteniéndolas juntas.
- Regule la respiración (preferiblemente abdominal en esta postura), mantenga la posición el tiempo indicado, deshaga lentamente la postura (invirtiendo el proceso) y manténgase unos segundos sin levantar la cabeza. Después relájese durante un minuto.

Tiempo
De diez segundos a varios minutos, aumentándolo de manera muy gradual y evitando todo exceso. Se ejecuta la postura una sola vez.

Observaciones
Para aprender a ejecutar la postura, el practicante puede servirse de una pared que le impida perder el equilibrio o, preferiblemente, de una persona que le ayude. Es una postura sólo recomendable para personas sanas, sin ningún tipo de trastorno. Las personas mayores (salvo que hayan venido ya practicando la postura con anterioridad) deben suplirla por el viparita-karani o el sarvangasana. Las personas con trastornos de la espina dorsal deben abstenerse de practicarla. Los practicantes con hipertensión sólo la practicarán si su médico lo considera recomendable. Está contraindicada en las personas que padecen otitis o afecciones oculares que no sea la miopía.

El sirshasana, con el entrenamiento adecuado, llega a resultar una, postura sumamente reconfortante aun en períodos prolongados. Si se ejecuta durante más de dos o tres minutos es aconsejable beber luego un vaso de leche fresca al final de la sesión de Yoga Inbound.
Para evitar la excesiva presión sobre la cabeza, el practicante debe distribuir bien con los antebrazos el peso del cuerpo. También se puede utilizar una almohadilla plana o una manta doblada en cuatro.

Efectos
- Aumenta el riego sanguíneo a la parte alta del cuerpo, mejorando el funcionamiento del cerebro y de la glándula tiroides. Revitaliza las neuronas. Hay un aporte beneficioso de sangre arterial a la cabeza.
- Favorece, al sobrecargarlas de sangre, la pineal y la pituitaria.
- Se perfecciona el funcionamiento de los órganos sensoriales.
- Regula el funcionamiento del sistema respiratorio.
- Descansa profundamente las venas de las piernas y previene contra varices.
- Colabora eficazmente en la descongestión de los órganos abdominales.
- Hay una estimulación del flujo de sangre venosa y el hígado se ve favorecido.
- Equilibra el funcionamiento glandular en general.
- Previene contra las hemorroides, la psicastenia, la somnolencia, la diabetes, el asma, los trastornos del sistema urinario, la constipación, la dispepsia, determinados trastornos de la garganta, la visceroptosis y los resfriados.
- Aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
- Fortalece la espina dorsal.
- Tonifica extraordinariamente todos los músculos del tronco, del cuello y de los brazos.

1.4. CÓMO RESPIRAR COMO UN YOGUI

La respiración es muy importante en cada ejercicio. Con la adecuada oxigenación del cuerpo, usted desarrollará todas sus potencialidades físicas. El primer paso que debemos dar en el sendero del Yoga, es tomar conciencia de la respiración. En el Curso avanzado enseñamos técnicas llamadas Pranayama (del Sánscrito PRANA que significa: fuerza vital o etérica que ocupa el cosmos; y YAMA significa: controlar), pero como introducción, es importante aprender a respirar lentamente durante todos los ejercicios, observando cómo entra el aire en sus pulmones y también cómo se vacían cuando usted exhala.

Evite fumar o respirar aire contaminado, ya que por los pulmones entran muy rápido a nuestra sangre los venenos del medio ambiente, y nosotros queremos tener buena salud. Observe cómo entra y sale el aire a través de sus pulmones. Usted puede respirar con los pulmones o con el estómago. Es muy importante que usted respire lo más lento y profundo que pueda. Medite cómo su vida consiste en una cantidad determinada de respiraciones y cómo si llegamos a respirar lentamente, podremos vivir más tiempo. En los Himalayas viven yoguis que, mediante los ejercicios del Pranayama, aprendieron a controlar completamente el aire dentro de su cuerpo (ellos pueden vivir hasta 300 ó 400 años).

Así, los estudiantes comienzan a aprender la relajación básica y las técnicas de respiración apropiadas para facilitar la práctica de Yoga. Primero, pasamos algunos minutos estirando y aflojando las articulaciones de las piernas preparándonos para una postura confortable. (Empezando por los dedos de los pies, luego moviendo los tobillos, las rodillas y finalmente las caderas, haciendo movimientos simples para aumentar la elasticidad necesaria para una postura cómoda).

Enseñamos a los estudiantes la respiración apropiada; es decir: respirar uniforme y lentamente por la nariz, poniendo mucha atención al fluido de aire que entra por las fosas nasales, pasando luego por la tráquea hasta llegar a los pulmones, y al revés. La atención se concentra completamente en la respiración, sintiéndose los estudiantes, inmediatamente más calmados.

Luego les enseñamos las tres fases de respiración: abdominal o respiración de pulmón inferior, respiración de pulmón medio y respiración de pulmón superior. Luego se practica la respiración yoga completa (Ujjayi) que combina las tres fases.

Una vez que la mente se haya calmado y la respiración se haya hecho uniforme y rítmica, el instructor puede comenzar a guiar a los estudiantes a niveles más profundos de conciencia mediante varias técnicas que incluyen la visualización. Finalmente, el mantra se introduce a la meditación de respiración como un instrumento que ayuda a establecer una conexión con las esferas superiores. A los estudiantes se les estimula a repetir silenciosamente el mantra en el ritmo de su respiración, concentrándose en el área del corazón.

Los estudiantes aprenden un ejercicio sutil, pero poderoso de Pranayama, Nadha Sodhani, respirando por fosas nasales alternas. Primero se inhala por la fosa nasal derecha, recitando el mantra sagrado OM NAMOH BHAGAVATE VASUDEVAYA. Luego, el mantra se repite dos veces, deteniendo la respiración. Cuando se exhala a través de la fosa nasal izquierda, el mantra se recita una vez más. La próxima vez, se inhala por la fosa nasal izquierda, recitando el mantra una vez. Otra vez la respiración se detiene por el lapso de dos mantras. Finalmente se exhala el aire por la fosa nasal derecha, recitando un mantra. Esto completa un ciclo. El ciclo se debe repetir de 5 a 10 veces, concentrándose en mantener una respiración uniforme y rítmica.

Deje que la mente observe la respiración y repita mentalmente el mantra. Repitan por 5 a 10 minutos.

De nuevo, usaremos el mismo mantra para el Pranayama:
Om Namoh Bhagavate Vasudevaya.


1.5. LOS EJERCICIOS Y SU PRÁCTICA

A algunas personas se les facilitan más unos ejercicios que otros. Por ello es muy difícil afirmar qué ejercicios son más fáciles de practicar. Generalmente nosotros recomendamos a nuestros estudiantes que experimenten con todos los ejercicios que les presentamos y que escojan los más útiles (en el sentido de que estos ejercicios mejoran sus condiciones físico-mentales), de acuerdo con su tiempo disponible. Aprenda todas las técnicas y elabore su propio programa para que lo practique diariamente. Poco a poco se le irá facilitando la práctica de todos los ejercicios. Cuando le quede tiempo disponible, practíquelos todos. Sabemos que usted va a esforzarse para llegar rápidamente a la perfección.

Ahora empezamos los ejercicios para acondicionar nuestro cuerpo y aprender como controlar sus funciones y exigencias físicas. Esto se realiza mediante la ejecución apropiada de asanas o posturas corporales de Yoga.

Primero aprendemos las posiciones básicas de pie que desarrollan la postura correcta, fortalecen la espalda, las piernas y balancean las energías positiva y negativa en el cuerpo. Así nos esforzamos para adaptar nuestros ejercicios a los niveles alcanzados por los estudiantes, a quienes siempre les recomendamos, inclusive a aquellos más avanzados, que empiecen con las posturas básicas antes de continuar con las asanas más difíciles.
De esta manera, el instructor debe ser capaz de reconocer el nivel de cada estudiante para prescribirle después su programa apropiado de ejercicios.

Después de la práctica de asanas que siempre concluye con un sesión profunda de relajamiento conocido como savasana o yoga nidra, se les estimula a los estudiantes a hacer preguntas o comentarios al instructor. Una realimentación constante es esencial para ayudar a desarrollar una relación productiva entre maestro y estudiante.

Así, nos encomendarán algunas tareas en el ashram o en nuestro campamento para aprender que el Yoga de la Acción está lleno de responsabilidades, agradecimiento y altruismo voluntario. Discutir y meditar sobre el servicio forman parte de nuestro camino de Yoga. Nuestros servicios los realizaremos después de nuestra sesión de Yoga.

Reconocer que cada acción lleva en un reconocimiento particular es un principio fundamental del Yoga, así como la comprensión de la Reencarnación.

Preparar el área de ejercicios, cocinar, limpiar y ayudar a la causa del bienestar trascendental de otros no son actividades materiales. Son acciones que te conectarán (Yoga) con la Conciencia correcta y este será el tema de nuestra reunión (Istagosthis).

CAPÍTULO I

EL SISTEMA YOGA INBOUND

1. HATHA YOGA INBOUND O YOGA DE LOS EJERCICIOS

Este estudio le introducirá a usted en sus desconocidos poderes internos, abriéndole las puertas del éxito. Aprenda los secretos de los viejos sabios y domine como ellos el mundo material, mediante el desarrollo de todas sus facultades espirituales. El ser humano es algo más que una simple combinación de diferentes átomos materiales, pues posee la energía espiritual la cual es más potente y luminosa que la luz solar misma. De esta manera, todos deseamos ser felices y vivir sin ninguna complicación; sin embargo, en nuestra vida diaria nos encontramos muy desafortunados, con miles de dificultades y muy pocas alegrías.

¿Cómo alcanzar entonces esa plataforma que nos garantice la clave del éxito en nuestra vida diaria? ¿Cómo desarrollar nuestras múltiples potencias y lograr que los demás respeten nuestra posición e incluso nos imiten?La práctica del Yoga le ayudará a desarrollar todas esas potencias logrando primeramente un completo control sobre la mente y los sentidos. Estamos viviendo actualmente en una época de mucha agitación, y es preciso desarrollar el autocontrol, el cual sólo se puede obtener mediante las sencillas y prácticas técnicas del Yoga.

El Yoga es un camino para acabar con los innumerables sufrimientos de nuestro cuerpo. El Yoga nos puede dar fuerzas con las cuales nunca habíamos soñado. Es un proceso maravilloso, lleno de agradables sorpresas. Este camino lo conducirá a las regiones más profundas de su ser. El Yoga proviene de la cultura más antigua del mundo, la Cultura Védica de la India. Muchas historias místicas de la India nos cuentan cómo un yogui puede controlar la materia. Todos los poderes místicos provienen de Yogésvara, el Maestro de todos los poderes místicos.

Nuestro propio cuerpo posee muchos poderes, que nos diferencian de los animales. Sin embargo, de los yoguis aprendemos que el hombre común que no practica Yoga, utiliza solamente el 10% de su capacidad intelectual.Todos estamos buscando opulencia, deseamos ser queridos por los demás, queremos dominar el mal, para que éste no nos afecte. Queremos seguridad y fuerza. Y todo esto (créalo o no), está ahora en sus manos. Observe cómo el proceso de Yoga cambia su destino. El Yoga y la Meditación, son regalos del mundo trascendental. Muchos ya lo afirmaron, y nosotros estamos muy contentos de que usted también haya escogido este proceso, ya que tendrá una opinión precisa, al experimentar los ejercicios y aprender las técnicas que le ofrecemos.


1.1. ¿QUÉ ES HATHA YOGA INBOUND?

Es una ciencia que purifica nuestro cuerpo y nuestra mente, liberándonos de todas las perturbaciones. El Hatha Yoga puede llegar a despertar en nosotros luminosos sentimientos llenos de felicidad, los cuales fortalecen nuestras relaciones con nuestra esposa, los niños, padres, vecinos y compañeros de trabajo. Así como el viento aleja las nubes que tapan el sol, el Hatha Yoga remueve gradualmente los dolores físicos y emociones indeseables, pues, al revelar el conocimiento interior, incrementa nuestro aprecio por la vida. El Hatha Yoga nos enseña a controlar nuestros sentidos y nuestra mente impaciente y a ponernos en armonía con las Leyes Universales, dirigiendo así nuestras energías de la mejor manera. Tal como un instrumento musical emite sonidos muy agradables al ser tocado por un profesional, nuestro cuerpo, mente e inteligencia, dirigidos perfectamente, nos traen mucha felicidad, en vez de ansiedades, frustración y depresión.

La disciplina yóguica nos enseña también a ver a los demás (amigos o enemigos) con los ojos del Amor.Una persona que practica Yoga seriamente, se llama yogui. El yogui se ocupa diariamente del desarrollo práctico de la ciencia del Yoga, y aprende los diferentes ejercicios y técnicas, tanto del Yoga como de la Meditación. Vamos a comenzar con ejercicios muy fáciles y sencillos, pero de gran efectividad.


1.2. ¿CÓMO FUNCIONA EL HATHA YOGA INBOUND?

Con la práctica de ciertos ejercicios, y la regulación de la respiración; el proceso de Hatha Yoga purifica la sangre, los nervios y los diferentes órganos de nuestro cuerpo, relajando así el cuerpo y la mente. De esta forma, se facilita la concentración de nuestra mente para el desarrollo de cualquier actividad, incluyendo las técnicas de meditación. La meditación nos ayuda a controlar la mente y reducir las tensiones, incrementando simultáneamente el autocontrol, la sencillez y los pensamientos puros.

Los cambios causados por el Yoga, son naturales y permanecen durante mucho tiempo. La práctica del Yoga nos alivia de las cargas de las intensas exigencias de la vida moderna, pues el exceso de ansiedades destruye la salud y la felicidad. La medicina moderna ha concluido que la ansiedad es una de las causas más importantes de muchas enfermedades; en cambio, la tranquilidad trae como consecuencia una buena salud. Aunque siempre queremos culpar a las fuerzas o factores externos por nuestras dificultades, la práctica del Yoga demuestra que muchos problemas pueden ser resueltos mediante nuestra autodisciplina. Experimentos de laboratorio han demostrado que las ondas del cerebro de los yoguis que se encuentran en estado de meditación son más armoniosas que las ondas del cerebro de otras personas que duermen en sueño profundo, que se encuentran bajo el proceso hipnótico o que están despiertas.

Otras investigaciones y experimentos demuestran que los yoguis que practican regularmente las diferentes técnicas yóguicas, aumentan sus habilidades de relajación, reducen la velocidad en los latidos del corazón, reducen la presión de la sangre y controlan (hasta cierto punto) el sistema nervioso, el cual había sido considerado por la ciencia médica occidental como incontrolable por medio de la conciencia. Así pues, funciona el yoga, ofreciendo nuevas y múltiples oportunidades de mejorar y regular nuestra salud.


1.3. RECOMENDACIONES Y PRECAUCIONES

a) La edad

- El Yoga es beneficioso para todos, cualquiera sea la edad o constitución física del practicante. Para practicarlo no hace falta estar completamente sano, lo más importante es tener una actitud sana y receptiva a todas las potencialidades que el Yoga puede aportarle.
- El practicante no deberá agotarse durante las prácticas.
- Se recomienda para los niños la práctica de las posturas más sencillas que las más avanzadas.


b) El lugar

- Para la práctica de ejercicios se recomienda, si fuera posible, separar un cuarto de la casa para tal fin; quitando todos los muebles y objetos que puedan distraer su atención. Puede colocar algunos cuadros que muestren motivos espirituales o de la India para crear un ambiente apropiado.
- El lugar debe ser muy bien ventilado y mantenerse siempre muy limpio, tranquilo y silencioso, libre de perturbaciones ya que para quien empieza las prácticas es difícil la concentración.
- De preferencia debe colocarse una alfombra o manta en el piso donde van a realizarse los ejercicios. No deben utilizarse zapatos en las prácticas, ni pisar la alfombra con ellos.
- Mientras usted realiza sus prácticas, no debe haber otras personas en el cuarto. Pero si usted tiene amigos que también quieren practicar, puede reunirse con ellos y practicar juntos los ejercicios. Recuerde que el lugar debe ser utilizado únicamente para este fin.

c) La hora

- El mejor momento para la práctica de Yoga es antes de que comience el día lleno de mil responsabilidades. Además en esas primeras horas muy pocas cosas pueden perturbarnos (carros, personas, etc.); y podemos mantener un buen estado de conciencia espiritual durante todo el día.
- La hora previa a la aparición del Sol que es entre las 4.00 a.m. y 5.00 a.m., es la más favorable para la práctica del Yoga. Esta hora en sánscrito se la conoce como Brahma Muhurta. Sin embargo, en el inicio de sus prácticas usted puede utilizar el horario de 5.00 a.m. a 6.00 a.m., después del baño matutino. También al medio día o atardecer, entre las 6.00 p.m. y 8.00 p.m., siempre y cuando se encuentre con el estómago vacío. Es muy importante que usted elija un horario fijo para sus prácticas, y el tiempo de duración que puede ser de 30 a 60 minutos.

d) El baño

- Es recomendable tomar un baño al levantarse y para obtener mejores resultados con las prácticas de ejercicios se recomienda el baño con agua a temperatura natural o fría. Pues la piel ejerce un papel importante en el mantenimiento del equilibrio termo-eléctrico del cuerpo, por lo que al contacto con el agua fría se produce un estímulo energético que repercute en todo el organismo, activando la respiración y la circulación sanguínea, dando así una mayor disposición para el ejercicio. Y además de absorber oxígeno, la piel elimina las sustancias tóxicas.
- El baño no debe ser con agua caliente ya que ésta provoca los efectos contrarios. De igual manera, el baño después de los ejercicios, sea caliente o frío, no es aconsejable pues altera e interrumpe los efectos benéficos provocados en el organismo por los ejercicios. Si desea bañarse después de los ejercicios espere como mínimo una media hora antes de ducharse.

e) El vestuario

- La ropa a usar durante los ejercicios prácticos debe ser suelta para ofrecer libertad de movimientos. Use de preferencia camisetas sueltas y un buzo, pantalón o short de color blanco. Pues el color blanco constituye la síntesis de todos los colores y en consecuencia encierra los beneficios terapéuticos de todos ellos; además provoca una sensación de higiene, bienestar y serenidad. Es mejor si la ropa es usada únicamente para este fin.
- Se debe evitar el uso de ropa sintética, pues esta impide el respirar y transpirar de la piel, la cual, a través de sus poros cumple su función natural de ser un tercer pulmón y un tercer riñón a la vez. Por ello se recomienda la ropa de algodón.
- Si el cabello es largo, debe ser amarrado detrás de la cabeza durante las prácticas.
- No deben llevarse puestos durante las prácticas: gafas, relojes, ni joyas, etc.

f) Los alimentos

- El Yoga se practica mucho mejor con la vejiga, intestinos y estómago vacíos. Si es que usted ha comido, espere por lo menos dos horas antes de iniciar la práctica de ejercicios y por lo menos media hora antes de comer.
- Si ha comido un poco, debe esperar por lo menos una hora.
- Y si inevitablemente tiene que comer, que sea una hora antes de las prácticas y puede ser solamente un jugo de frutas o una aromática de hierbas.
- Se enseña la dieta vegetariana, la cual es el régimen alimenticio tradicional de todos los yoguis del mundo. Además, la constancia de la práctica disminuirá de manera natural la tendencia a los alimentos, bebidas y costumbres no recomendadas.

g) Advertencias para todas las mujeres

- En los tres primeros meses de embarazo pueden practicarse todos los ejercicios de rutina. Entre los 3 y 6 meses pueden practicarse ejercicios evitando las presiones en el vientre. En los últimos meses no deben practicarse ejercicios de ningún tipo. De todas maneras aconsejamos consultarlo con su médico o instructor y su manual respectivo.
- Un mes después del nacimiento del bebé, pueden iniciarse los ejercicios, de acuerdo con la comodidad del practicante.
- No deben practicarse asanas durante el ciclo menstrual ya que tienen efecto sobre el sistema endocrino.

h) Observación general acerca de los ejercicios

- Para evitar lastimar los músculos y articulaciones es recomendable realizar una entrada en calor previa.
- Los ejercicios deben practicarse siempre de manera lenta y con el proceso de respiración bien controlado. Los efectos positivos se incrementarán si la práctica se hace en forma regular, pues los ejercicios efectuados correctamente le harán sentir cada vez mejor, tanto física como mental y espiritualmente.
- Al terminar cada sesión de ejercicios debe sentirse relajado. Si se siente mal o se sintiera cansado o fatigado es porque algo no practicó bien. Revise cuidadosamente las instrucciones.

i) Cuidados

- Si tiene dolores o excesiva tensión al practicar algún ejercicio, no se esfuerce en la ejecución del mismo. Cualquier dolor de cabeza o fatiga en la respiración significa que debe suspenderse el ejercicio y más tarde hacer otro intento más suave.
- Si usted tuviera alguna duda con respecto a las prácticas que aquí le presentamos, le recomendamos consultar con su médico o instructor, para que él pueda disiparlas. Lo mismo deberá consultarlo si padece de alguna enfermedad.
- Nunca debe esforzarse demasiado; ya que nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse a esta disciplina. Recuerde que “Roma no fue construida en un día”. Así es que las prácticas deben hacerse gradualmente.