1.6. ASANAS INBOUND

ROTACIÓN DE CUELLO

En posición sentado, piernas cruzadas y columna recta. Mueva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante. Inhale al llevar la cabeza hacia atrás y exhale al llevarla hacia adelante. Los movimientos deben ser lentos. Repita el ejercicio diez veces.


Variante I
Coloque la oreja derecha en el hombro derecho. Lleve la cabeza al centro. Coloque luego la oreja izquierda en el hombro izquierdo. Vuelva la cabeza al centro. Inhale cada vez que levante la cabeza y exhale al llevarla al lado. Repita el ejercicio diez veces.

Variante II
Coloque el mentón junto al esternón. Inicie giros por la derecha, tratando de no levantar la cabeza. El movimiento debe ser lento. Inicie la inhalación al comienzo del giro y empiece a exhalar en mitad de éste. Repita el ejercicio cinco veces. Inicie luego giros por la izquierda. Repita el ejercicio cinco veces.

Beneficios
Este ejercicio nos ayuda a obtener una placentera relajación de los músculos del cuello, el cual se tensiona excesivamente durante el día. Recuerde que los nervios que conectan con el cerebro y las de más partes del cuerpo pasan por esta zona. Debemos practicar diariamente este ejercicio.


POSTURA PERFECTA

Esta es una de las posturas clásicas de meditación, también conocida como la postura del sabio o del yogui perfecto. Con la práctica se obtiene la estabilidad necesaria y puede ser postura de elección para las técnicas respiratorias y control de la mente.

Mantra
om namo bhagavate vasudevaya

Técnica
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
- Desplace ligeramente la pierna derecha hacia la derecha.
- Doble la pierna izquierda y coloque el talón izquierdo entre el ano y los genitales, junto al perineo.
- La planta del pie izquierdo permanece en contacto con la cara interna del muslo derecho.
- Flexione la pierna derecha y coloque el talón del pie derecho junto al pubis.
- Los dedos del pie derecho quedan proyectados a lo largo de la pantorrilla de la pierna izquierda.
• Los tobillos permanecen cruzados.
• Mantenga erguida la columna vertebral.
• Baje la cabeza y fije el mentón sobre el pecho.
- Trace con las manos el mudra (actitud o gesto) de la sabiduría, es decir, mantenga extendidos los dedos meñique, anular y medio y ponga en contacto el índice con el pulgar.
- Regule el ritmo respiratorio.

Concentración
Actitud de interiorización y serenidad.

Tiempo
Indefinido, pero descansando cuando aparezcan molestias marcadas en las piernas.

Observaciones
Hasta que se obtenga la necesaria elasticidad de las articulaciones de las piernas, una de las rodillas permanece apartada del suelo y la postura no resulta lo suficientemente estable. Mediante la práctica necesaria se irán flexibilizando las articulaciones y ambas rodillas permanecerán en el suelo, estabilizándose por completo la postura.

Efectos
- Excelente para la meditación.
- Tonifica todos los músculos y nervios de las piernas, dotando de flexibilidad a las articulaciones y fortaleciendo las venas.
- Ejerce un saludable masaje sobre la glándula tiroides.
- Estimula la región coccígea y sacra. Seda el sistema nervioso y unifica la mente.


POSTURA DE LA SILLA
(Uktasana)

Es una postura de acción sobre las piernas.

Mantra
om oim hridayaya namo namah

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Eleve los brazos sobre la cabeza y junte las palmas de las manos.
- Flexione las piernas y colóquese en cuclillas, manteniendo los brazos bien estirados y la cara hacia delante.
- Regule la respiración, mantenga la postura el tiempo indicado y deshágala con lentitud.

Tiempo
De treinta a noventa segundos. Se ejecuta la postura dos o tres veces.

Observaciones
El tronco se desplaza lo menos posible hacia delante y hay que evitar inclinarlo a izquierda o derecha. Las rodillas permanecen unidas.

Efectos
- Fortalece muy considerablemente los músculos, nervios y venas de las extremidades inferiores.
- Previene contra el reuma.
- Ejerce un saludable masaje sobre la base de la espina dorsal.
- Tonifica los glúteos.
- Fortalece el hueso sacro.
- Previene contra varices.
- Estimula la articulación de los tobillos.


POSTURA DEL MASAJE ABDOMINAL
(Pavanamuktasana)

Esta es una de posturas clásicas para ejercer un masaje directo sobre la región abdominal, colaborar en la expulsión de gases intestinales y prevenir o combatir la aerofagia y la indigestión.
Mantra
om visnave namo namah

Técnica
1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
2. Flexione la pierna derecha y coloque el muslo contra el abdomen, acercando el pie derecho tanto como pueda a la nalga correspondiente y con la planta sobre el suelo.
3. Proceda de igual manera con la pierna izquierda.
4. Mantenga las dos piernas flexionadas y completamente juntas. Las dos plantas de los pies permanecen en el suelo.
5. Cruce las manos sobre las piernas y presione los muslos contra el propio cuerpo.
6. Evite que los pies se alejen de las nalgas y mantenga la cabeza y el tronco completamente erguidos.
7. Efectúe respiraciones abdominales y profundas.

Concentración
En el abdomen.

Tiempo
De veinte segundos a varios minutos. Se ejecuta una o dos veces.

Observaciones
No se eche hacia detrás con el tronco ni separe las piernas, pues entonces la postura pierde parte de su efectividad.

Efectos
- Ejerce un beneficioso masaje sobre toda la región abdominal.
- Tonifica los diversos órganos abdominales y mejora su funcionamiento.
- Previene contra determinados trastornos del estómago, el estreñimiento y la aerofagia.
- Facilita la evacuación.
- Mejora la circulación sanguínea al abdomen.
- Tonifica los músculos de la espalda y de las piernas.


POSTURA DEL MASAJE LUMBAR
(Svanasana)

Svanasana es una postura de poderosísima acción sobre la base de la columna vertebral. Pertenece al grupo de flexión de la espina dorsal hacia atrás y estira vigorosamente la musculatura abdominal.

Mantra
om an brahme namo namah

Técnica
1. Acuéstese boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo y piernas juntas.
2. Sitúe las manos a la altura de los hombros.
3. Eleve el tronco tanto como pueda estirando totalmente los brazos, con las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo.
4. Lleve hacia atrás la cabeza tanto como pueda. Aunque los muslos quedan en el suelo, el estómago y el abdomen quedan en el aire. Trate de arquear el tronco tanto como le sea posible, regulando la respiración y evitando que se separen las piernas. Mantenga la postura el tiempo indicado y deshágala con lentitud.

Concentración
En la base de la columna vertebral.

Tiempo
De veinte segundos a un minuto. Se ejecuta la postura dos veces.

Observaciones
Vigile que los brazos permanezcan perpendiculares al suelo, las piernas juntas y la cabeza bien atrás. Las personas que padezcan de trastornos de la espina dorsal comenzarán practicando durante un buen número de sesiones el bhujangasana antes de realizar el svanasana y siempre respetando la propia capacidad personal y evitando cualquier esfuerzo excesivo.

Efectos
- Ejerce un pronunciado masaje sobre las regiones coccígea, sacra y lumbar, favoreciendo las vértebras de dichas zonas.
- Previene contra la ciática y el lumbago.
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal.
- Previene contra la colitis.
- Mejora el funcionamiento renal.
- Estira y revitaliza todos los músculos del abdomen.
- Fortalece los músculos de los brazos, cuello y espalda.

Variante

1. Acuéstese boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Coloque las manos a la altura del pecho y estire los brazos completamente, desplazando el peso del cuerpo hacia las rodillas, de manera tal que todo el cuerpo quede en el aire, excepto las palmas de las manos y las rodillas.
3. Lleve la cabeza hacia atrás tanto como pueda.
4. Flexione las piernas, juntas, como si quisiera juntar las plantas de los pies y la nuca.
5. Regule la respiración y mantenga la postura el tiempo indicado.



POSTURA DE LA PINZA DE PIE
(Padahastasana)

El padahastasana se encuentra dentro de las veinte posturas básicas e importantes del Hatha Yoga Inbound, resultando verdaderamente excelente para provocar un aporte extra de sangre al cerebro, con todos los beneficios que de ello se derivan.

Mantra
om narayaneih namo namah

Técnica
1. Colóquese de pie, con las piernas y pies juntos, brazos a lo largo del cuerpo.
2. Incline lentamente el tronco hacia delante, manteniendo las piernas bien estiradas.
3. Coloque las manos en los talones o en los tobillos y aproxime el tronco y el rostro tanto como pueda hacia las piernas.
4. Regule la respiración, pliegue los brazos al lado de las piernas, mantenga la postura el tiempo indicado y deshágala muy lentamente.

Concentración
A lo largo de la espina dorsal o en el entrecejo.

Tiempo
De quince segundos a un minuto y medio. Puede efectuarse la postura dos o tres veces.

Observaciones
Cuando la postura se ejecuta correctamente, la cara queda contra las rodillas, el pecho contra las piernas y los brazos, flexionados, a ambos lados de las piernas. Paulatinamente van cediendo: la columna vertebral, los músculos posteriores de las piernas y el tendón de la rodilla. Si el practicante no puede llegar con las manos a los talones o tobillos, las dejará en las pantorrillas, pero en ningún caso debe doblarse las piernas. Si el practicante tiende a perder el equilibrio, puede separar ligeramente los pies. Deshacer la postura muy lentamente para evitar marearse. No es aconsejable efectuar esta postura durante una crisis de jaqueca y está contraindicado para los que padecen sinusitis o desprendimiento de retina. Deben realizarla a modo de rehabilitación los practicantes con lesiones discales.

Efectos
- Ejerce un profundo masaje sobre todos los órganos abdominales, mejorando su funcionamiento y aumentando la secreción de los órganos digestivos. Estimula favorablemente el bazo y el hígado, combatiendo la pereza intestinal y previniendo la indigestión, aerofagia, dispepsia, gastritis y úlcera.
- Estira y revitaliza todos los músculos de la espalda, previene los trastornos de columna vertebral, dota de elasticidad a los músculos posteriores de las piernas, tendón de la rodilla y espina dorsal. Los nervios de las piernas, los espinales y los epigástricos son positivamente estimulados.
- Previene contra la adiposidad del abdomen, el lumbago, ciática y constipación.
- Sobrecarga de sangre toda la parte alta del organismo, favoreciendo el cuello, la glándula tiroides y el cerebro.
- Favorece el plexo sacro y solar.
- Desarrolla las potencias de la mente, intensifica la capacidad de interiorización y concentración, serena el sistema nervioso y favorece el pratyahara (retracción sensorial).


LA POSTURA DEL DIAMANTE
(Vajrasana)

El vajrasana o postura diamantina es una importante posición de acción fisiológica y mental, que puede ser, por tanto, utilizada como postura de meditación o como asana de favorable acción sobre la parte media inferior del cuerpo.

Mantra
om trivikrama namo namah

Técnica
1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
2. Doble hacia afuera la pierna derecha y llévela junto a su propio cuerpo, hasta que el pie derecho permanezca en contacto con la nalga derecha.
3. Inclínese ligeramente hacia la derecha y flexione la pierna izquierda llevando el pie junto a la nalga izquierda.
4. Deje que las nalgas permanezcan en el suelo, entre los pies.
5. Mantenga la cabeza y el tronco bien erguidos y regule la respiración.
6. Coloque las manos sobre las rodillas respectivas.

Concentración
En el entrecejo.

Tiempo
De veinte segundos a varios minutos. Se efectúa la postura una vez.

Observaciones
Proceda con cuidado, sobre todo las personas que son mayores o padezcan de varices. Si el practicante encuentra muchas dificultades en sentarse entre los pies, puede juntarlos y sentarse sobre los talones. También se puede colocar un cojín debajo de las nalgas entre los pies. También se puede comenzar realizando media postura, es decir, efectuar el trabajo sólo sobre una pierna. El practicante con rigidez en las articulaciones no debe nunca dejar caer de golpe el peso del cuerpo sobre las piernas. Hay que proceder con lentitud y cuidado.

Efectos
- Despeja los canales de energía.
- Tonifica y fortalece todos los músculos de las piernas.
- Favorece las regiones coccígea, sacra y lumbar.
- Dota de flexibilidad a las articulaciones de las piernas y mejora el riego sanguíneo a las mismas.
- Ayuda a combatir el trastorno de pies planos.
- Fortalece el hueso sacro.
- Tonifica vigorosamente la base de la espina dorsal.
- Es muy apta para la meditación, la concentración y la repetición de mantras (japa).


POSTURA DEL ASCETA
(Samanasana)

Es una excelente postura de meditación, que procura buena estabilidad y permite que la espina dorsal esté bien erguida. Ayuda a que las piernas obtengan paulatinamente la suficiente flexibilidad para poder realizar más adelante la media postura del loto o la postura completa.

Mantra
om padmanabhaya namo namah

Técnica
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
- Doble la pierna derecha y coloque el talón debajo (no excesivamente) de la nalga izquierda.
- Flexione la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo a lo largo de la pantorrilla de la pierna derecha. Mantenga la cabeza y la columna vertebral erguidas.
- Descanse las manos en las rodillas. Regule la respiración y relájese.
- También puede colocar las manos una sobre la otra, a la altura del plexo solar, sobre el pie izquierdo.

Tiempo
Varios minutos, incluso más de media hora si no aparecen molestias marcadas en las piernas. Se ejecuta la postura una vez y se puede invertir la posición de las piernas.

Observaciones
A medida que las articulaciones de las piernas van cediendo las rodillas se aproximan al suelo.

Efectos
- Dota de elasticidad a las articulaciones de la rodilla y tobillo.
- Fortalece las venas de las piernas.
- Tonifica el nervio sacro.
- Abastece de sangre la región pélvica.
- Resulta muy apropiada para ejecutar todas las técnicas del yoga mental.



POSICIÓN DE LOTO
(Padmasana)

Mantra
om padmanabhaya namo namah

Técnica
- Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante.
- Doble una pierna y coloque el pie encima del muslo de la pierna contraria. La planta del pie debe estar hacia arriba y el talón debe tocar el hueso pélvico. Doble la otra pierna y coloque el pie de la misma sobre el otro muslo.
- SIDDHASANA: Siéntese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna derecha y ponga la planta del pie contra el muslo izquierdo, con el talón haciendo presión sobre el perineo, el área entre los genitales y el ano. Doble la pierna izquierda y coloque el pie sobre la pantorrilla de la pierna derecha. Con su talón izquierdo presione el hueso pélvico exactamente sobre los genitales. Inserte los dedos del pie izquierdo entre la pantorrilla y el muslo de la pierna derecha. Tal vez le sea necesario mover el pie derecho y volverlo a poner en su lugar para poder hacerlo. Agarre los dedos del pie derecho e insértelos en el espacio entre el muslo y la pantorrilla izquierda. Las piernas deben quedar fijas, las rodillas sobre el suelo y el talón izquierdo encima del derecho. La columna debe estar firme, recta y erguida.

Tiempo
De treinta segundos a varios minutos, aumentándolo gradualmente para que las piernas vayan cediendo. Se ejecuta la postura una sola vez.

Observaciones
Antes de efectuar la postura del loto, el practicante debe perfeccionarse en la media postura, que consiste en lo siguiente:
- Flexione la pierna izquierda y coloque el pie sobre el muslo derecho.
- Doble la pierna derecha y coloque el pie debajo de la pierna izquierda.
La postura del medio loto prepara para la postura completa. Nunca hay que excederse en el esfuerzo para no dañar innecesariamente a las rodillas. Es también aconsejable adiestrarse un tiempo en el sukhasana o postura del sastre, para que ceda la articulación coxofemoral.

Efectos
- Es una postura de excepcional estabilidad, por ello altamente recomendable para la práctica de la meditación profunda y del japa (recitación del mantra), pues permite además permanecer con el tronco muy erguido.
- Estimula considerablemente la atención mental.
- Dota de excepcional elasticidad a las articulaciones de las piernas.
- Fortalece y tonifica las regiones sacra y pélvica.
- Favorece el plexo coccígeo y estimula el plexo esplénico.
- Estimula las glándulas sexuales.
- Aumenta los jugos gástricos.
- Combate el reuma y la artritis.
- Mantiene el equilibrio de los diferentes elementos orgánicos.
- Combate las fluctuaciones de la mente y favorece la interiorización.

Si le dificulta al principio, deje de hacerla cuando se sienta cansado, y anote el tiempo que pudo permanecer así. Usted podrá manternerse en esta posición un poco más cada día, y al final de la primera semana estará en capacidad de sentarse así durante tres minutos sin ninguna dificultad.
Cuando usted se halle en su posición de meditación, comience a cantar suavemente el mantra:

hare krishna hare krishna krishna krishna hare hare
hare rama hare rama rama rama hare hare

Este mantra le será de gran ayuda para fijar su mente en la plataforma trascendental, con lo cual usted se liberará de todas las distracciones físicas y mentales. Por cantar este mantra, que está recomendado especialmente en el Kalisantarana Upanisad, usted puede superar todas las ansiedades, inquietudes y distracciones interiores y exteriores, y volverse fijo en la auto-realización.


POSTURA DE PINZA
(Paschimottanasana)

Es ésta una de las más destacadas posturas del yoga físico, alabada por los textos clásicos. Es excepcional tanto para la mente como para el cuerpo. Por lo mismo es una postura básica, a la que se recurre con frecuencia en los programas y cuyos efectos son muy numerosos.

Mantra
om aha narasimhai namo namah

Técnica
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Inspire.
- A medida que va exhalando, inclínese lentamente hacia adelante, aproximando la cara y el tronco tanto como le sea posible a las piernas, que deben permanecer en todo momento completamente estiradas.
- Coloque las manos en las plantas de los pies y, si no le es posible, en los tobillos o incluso en las pantorrillas.
- Sitúe los antebrazos en el suelo, a ambos lados de las piernas.
- Regule el ritmo respiratorio, lento y uniforme, por la nariz.
- Mantenga la postura el tiempo indicado.
- Deshaga la postura lentamente y al ir ascendiendo el tronco, respire.

Concentración
A lo largo de la columna vertebral.

Tiempo
El practicante comenzará efectuando la postura durante treinta a cuarenta y cinco segundos. De manera gradual irá aumentando el tiempo hasta que pueda permanecer en la postura durante un minuto y medio o incluso más tiempo. La postura se realiza dos o tres veces.

Observaciones
Paulatinamente van cediendo la espina dorsal, los músculos de la espalda y la musculatura posterior de las piernas, así como el tendón de la rodilla. En la medida en que se va insistiendo en la práctica de esta postura, se reduce la tensión de la musculatura posterior del cuerpo, que es vigorosamente estirada mediante la realización de la postura. La postura se completa cuando el pecho y la cara permanecen junto a las piernas y los antebrazos sobre el suelo.

Efectos
- Se produce un vigoroso estiramiento de todos los músculos posteriores del cuerpo, lo que los estimula y revitaliza.
- Dota de flexibilidad a todos los músculos posteriores de las piernas y a la columna vertebral.
- Irriga de sangre la médula espinal y aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
- Favorece la acción cardiaca, perfeccionando el sistema circulatorio.
- Ejerce masaje sobre la región cordial.
- Tonifica la región pelviana, favoreciendo el funcionamiento de las glándulas sexuales. En las mujeres regula la función ovárica y previene contra trastornos de los ovarios.
- Ejerce un profundo masaje intra-abdominal que favorece el funcionamiento de los órganos abdominales. Estimula favorablemente el hígado, el páncreas, los riñones y la vejiga. En las mujeres, tonifica el útero.
- Equilibra y regula el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y reactiva la energía de los diversos centros energéticos suspendidos a lo largo de la médula espinal.
- Induce a la relajación profunda, alivia la tensión neuromuscular, seda el sistema nervioso y colabora en la pacificación de la mente.
- Previene la ciática, estreñimiento, dispepsia, lumbago, lordosis, algunas formas de impotencia, indigestión, hipertrofia renal. Resulta especialmente eficaz para combatir la pereza de los intestinos, regular la respiración y prevenir la gastritis.
- Previene las hemorroides.
- Es una postura idónea para ser practicada por las personas que padecen diabetes o hipertensión.


POSTURA DE LA COBRA
(Bhujangasana)

La postura de la cobra o bhujangasana es por excelencia una posición para favorecer de manera especial la espina dorsal. Es otra de las posturas clásicas y fundamentales. Está al alcance de cualquier practicante y es sumamente beneficiosa para los niños y personas mayores, pudiendo cada cual practicarla según su grado de aprendizaje.

Mantra
om Govindaya namo namah

Técnica
l. Extiéndase en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas.
2. Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo.
3. Eleve lentamente el tronco hasta donde le sea posible con la ayuda de los músculos abdominales y dorsales.
4. Coloque las palmas de las manos en el suelo, aproximadamente en línea con los hombros, dejando el peso del tronco sobre ellas.
5. Flexione el tronco hacia atrás tanto como le sea posible, pero sin despegar el abdomen del suelo. El estómago queda en el aire, pero el abdomen permanece en el suelo.
6. Vigile que sus brazos estén flexionados, las piernas rectas y juntas, y la cabeza hacia atrás.
7. Pause la respiración.
8. Después de mantener la posición el tiempo indicado, deshágala con lentitud.

Concentración
A lo largo de la columna vertebral.

Tiempo
De diez segundos a cuarenta y cinco, aumentando el tiempo gradualmente. Se efectúa la postura dos o tres veces.
Observaciones
Las personas con trastornos de la espina dorsal deben proceder con sumo cuidado, pudiendo incluso realizar previamente durante un tiempo la media postura, consistente en apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo bien atrás la cabeza y pausando la respiración. No separe las piernas.

Efectos
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal.
- Previene contra los desplazamientos discales.
- Tonifica vigorosamente la médula espinal y los ganglios ortosimpáticos.
- Irriga de sangre la columna vertebral, estimulando todos los músculos dorsales, el trapecio y los músculos del cuello.
- Fortalece los músculos de los brazos y las muñecas.
- Ejerce un pronunciado masaje sobre la región lumbar.
- Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
- Favorece la región sacra y coccígea.
- Tonifica los músculos pectorales y estira y revitaliza la musculatura abdominal.
- Presiona favorablemente el abdomen y mejora el funcionamiento intestinal.
- Favorece el sistema simpático y parasimpático, el funcionamiento de la glándula timo y el corazón.
- Fortalece los glúteos y los filamentos de las vértebras.
- Mejora el funcionamiento de los riñones.
- En las mujeres previene o ayuda a combatir determinados trastornos de los ovarios y estabiliza la función menstrual.
- Previene la flatulencia, la indigestión, la dispepsia y el estreñimiento.
- Puede ser útil para combatir determinados tipos de asma, ya que actúa favorablemente sobre la caja toráxica. Los asmáticos tendrán que proceder bajo la vigilancia de su médico y aumentando lentamente el tiempo de mantenimiento de la postura, tratando de expandir el tórax tanto como les sea posible.
- El bhujangasana representa una inyección de vitalidad al cerebro, reactivando su funcionamiento. Previene contra la dispersión mental y alivia la tensión neuromuscular. Abastece de sangre los nervios espinales y corrige pequeñas desviaciones de la espina dorsal, manteniéndola fuerte y flexible.



POSTURA DE LA TORSIÓN
(Vakrasana)

Vakrasana es una de las posturas más básicas del grupo de torsión, excepcional para estirar muy vigorosamente la musculatura de la espalda y aliviar la tensión neuromuscular.

Mantra
om Madhusudhanaya namo namah

Técnica
1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
2. Doble la pierna derecha y, pasándola por encima de la pierna izquierda, coloque el pie junto a la cara externa del muslo izquierdo, tan arriba como sea posible.
3. Mantenga la planta del pie de la pierna doblada firmemente apoyada en el suelo y el pie tan paralelo como sea posible al muslo.
4. Ladee el tronco hacia la derecha y pase el brazo izquierdo por encima de la pierna derecha, cuyo muslo queda entonces presionado contra el propio cuerpo, en tanto que la mano izquierda se lleva tan cerca como se pueda de la pierna estirada y si es posible la agarra.
5. Coloque la palma de la mano derecha sobre el suelo, detrás del propio cuerpo, tal y como se contempla en la fotografía.
6. Vuelva hacia detrás la cabeza tanto como le resulte posible.
7. Regule la respiración, mantenga la postura el tiempo indicado y, tras deshacerla con lentitud, efectúela por el otro lado.

Concentración
En la columna vertebral.

Tiempo
De veinte segundos a un minuto, aumentando siempre el tiempo gradualmente. Efectúe dos veces la postura, por uno y otro lado.

Observaciones
A fin de evitar equivocarse, tenga siempre presente que el brazo que cruza por encima de la pierna es siempre el contrario a la pierna. La pierna que no se pliega sobre el cuerpo debe permanecer totalmente estirada, así como los brazos. Es importante ladear bien la cabeza para lograr la mayor efectividad posible sobre los músculos y nervios del cuello.

Efectos
- Dota de flexibilidad a la columna vertebral hacia ambos lados.
- Estira vigorosamente los músculos dorsales, revitalizándoles, dotándoles de elasticidad y proporcionándoles un abundante riego sanguíneo.
- Tonifica y fortalece todos los músculos y nervios del cuello.
- Ejerce un beneficioso masaje sobre los órganos abdominales.
- Regula la función renal.
- Tonifica todos los nervios espinales.
- Combate la rigidez de algunos músculos de las piernas.
- Fortalece el tronco y mejora el riego sanguíneo al mismo.
- Previene contra la ciática y el lumbago.


POSTURA DE LA ARMONÍA
(Sankatasana)

El sankatasana es una posición de notables efectos fisiológicos sobre las extremidades inferiores y también de utilidad como asana de meditación y concentración, que con la práctica llega a ser considerablemente estable y cómodo.

Mantra
om vamanaya namo namah

Técnica
1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
2. Desplace ligeramente la pierna derecha hacia la derecha.
3. Flexione la pierna izquierda y conduzca el talón hasta la raíz de la cara externa del muslo derecho, pasándola por debajo del mismo.
4. Pase la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, llevando el talón hasta el nacimiento del muslo izquierdo.
5. Se produce un cruce muy pronunciado de las piernas, aproximándose las rodillas entre sí tanto como sea posible. Las nalgas deben permanecer en el suelo. El pie izquierdo permanece junto al muslo derecho y el pie derecho junto al muslo izquierdo.
6. Mantenga el tronco y la cabeza erguidos,
7. Coloque una mano sobre la otra y ambas sobre la rodilla de la pierna que permanece arriba.
8. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala lentamente y efectúela invirtiendo la posición de las piernas y de las manos.

Concentración
En el entrecejo.

Tiempo
De cuarenta segundos a varios minutos. Se efectúa la postura una sola vez por cada lado.

Observaciones
Hasta que cedan las articulaciones y los músculos no se producirá el cruce perfecto de las piernas. Con la práctica necesaria la postura llegará a resultar muy confortable.

Efectos
- Tonifica las articulaciones y nervios de las piernas.
- Fortalece los músculos de las piernas.
- Previene contra el lumbago.
- Fortalece el hueso sacro.
- Aumenta la capacidad de concentración e interiorización.
- Puede utilizarse para la práctica de la respiración, la meditación y la repetición de un mantra.
- Estira y revitaliza los glúteos.
- Estimula las regiones coccígea y sacra.


POSTURA DEL TRIANGULO
(Trikonasana)

La postura del triángulo se ejecuta de pie y pertenece al grupo de flexión lateral de la espina dorsal. No es una postura difícil y prepara para otras posturas laterales que entrañan mayor dificultad.

Mantra
om sridharaya namo namah

Técnica
1. De pie, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Separe los pies de ochenta centímetros a un metro y coloque los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.
3. Incline lentamente el tronco hacia el lado izquierdo tanto como le sea posible y a continuación desplácelo hacia delante justo lo necesario para poder depositar la mano izquierda sobre el pie izquierdo. Mantenga los brazos estirados y en cruz.
4. Vuelva hacia arriba la cabeza tanto como pueda, de manera tal que la cara quede mirando al techo. Retenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.

Concentración
A lo largo de la columna vertebral.

Tiempo
De diez segundos a un minuto. Se efectúa la postura dos veces por cada lado.

Observaciones
Para lograr la máxima efectividad de la postura no debe desplazarse el tronco hacia delante antes de que sea imprescindible. Primero deberá desplazarse lateralmente tanto como sea posible. No olvide ladear tanto como le sea posible la cabeza.

Efectos
- Tonifica los músculos del cuello, el tronco y las piernas.
- Regula el funcionamiento del sistema simpático.
- Activa el funcionamiento del hígado, el páncreas y el bazo.
- Mejora el funcionamiento de los riñones. Favorece la espina dorsal y tonifica los nervios espinales.
- Previene contra el lumbago, las desviaciones de la columna vertebral y la constipación. Alivia los dolores de la espalda y previene contra la escoliosis, artritis y artrosis.
- Estimula vigorosamente los músculos oblicuos del abdomen.


POSTURA DE LA PINZA DE LOS BRAZOS AL FRENTE
(Paschimottanasana variante)

Esta variante del paschimottanasana exige un esfuerzo considerablemente mayor que la modalidad clásica y comienza a ser efectuada correctamente en la medida en que la modalidad clásica se va perfeccionando.

Mantra
om Damodaraya namo namah

Técnica
1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
2. Estire los brazos al frente, en paralelo con las piernas, y junte las manos por las palmas.
3. Incline lentamente el tronco hacia delante tanto como le sea posible, con las piernas bien estiradas.
4. Sitúe los antebrazos sobre los dedos de los pies, regule la respiración y mantenga la postura el tiempo indicado.

Concentración
A lo largo de la columna vertebral.

Tiempo
De veinte segundos a un minuto. Dos veces.

Efectos
- Ejerce un poderoso masaje sobre los órganos abdominales.
- Estira y revitaliza todos los músculos de la espalda y los hombros.
- Alivia la tensión neuromuscular.
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal, músculos dorsales, músculos posteriores de las piernas y tendón de la rodilla.
- Perfecciona el sistema circulatorio.
- Estabiliza la acción cardiaca.
- Previene contra la escoliosis, la dispepsia, la aerofagia y la gastritis.
- Estabiliza la acción mental y pacifica las emociones.


POSTURA SOBRE LA PIERNA DE PIE
(Parvottanasana)

Es una postura del grupo de flexión de la espina dorsal hacia adelante y que abastece de sangre toda la parte alta del organismo.

Mantra
om vaikunthanath namo namah

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas.
- Separe las piernas.
- Gire la pierna y el pie izquierdo.
- Mantenga los brazos bien estirados, manos en la espalda.
- Incline lentamente el tronco hacia la pierna izquierda y aproxime la cara y el tronco tanto como pueda a la rodilla izquierda. Mantenga la postura el tiempo indicado, regulando la respiración, deshágala lentamente y ejecútela sobre la otra pierna.

Concentración
En el entrecejo

Tiempo
De treinta a cuarenta segundos. Se ejecuta la postura dos veces sobre cada pierna.

Observaciones
Al principio notará mucha tensión en los músculos posteriores de las piernas. No fuerce. Poco a poco la rigidez irá siendo superada y podrá aproximar más el tronco y la cabeza a la pierna, completando paulatinamente la postura.

Efectos
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal.
- Combate la rigidez de todos los músculos posteriores de las piernas y del tendón de la rodilla.
- Ejerce masaje sobre los intestinos favoreciendo la evacuación.
- Abastece de sangre toda la parte alta del cuerpo mejorando el funcionamiento de la glándula tiroides, los órganos sensoriales y el cerebro.
- Previene contra la psicastenia, el estrés, la falta de memoria.
- Estimula todos los músculos posteriores del cuerpo.

Variante

Técnica
Proceda de idéntica manera pero elevando los brazos en el aire tanto como pueda, manteniéndolos completamente erguidos. Esta variante fortalece todos los músculos de la espalda, los dota de elasticidad y también favorece la flexibilidad de la articulación del hombro.



LA GRAN POSTURA MAHAVIRA
(Mahavirasana)

Es una postura de acción sobre las piernas y brazos, al alcance de cualquier persona.

Mantra
om Vasudevaya namo namah

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Adelante el pie derecho, como se muestra en la fotografía, y coloque las manos a la altura del pecho.
- Estire las manos, flexione la pierna adelantada y coloque los codos a la altura de los hombros. Ejerza fuerza con todos los músculos de los brazos y los pectorales, contrayéndolos vigorosamente.

Tiempo
De treinta segundos a dos minutos. Ejecute la postura dos o tres veces.

Observaciones
Apóyese firmemente sobre el pie delantero, manteniendo el tronco y la cabeza erguidos. Ejerza fuerza sobre la pierna de delante y los músculos de los brazos y pecho.

Efectos
- Fortalece los músculos de los brazos y pecho.
- Tonifica vigorosamente todos los músculos de las piernas.
- Fortalece los tobillos.
- Estimula los glúteos.


EL SALUDO AL SOL
(Suryanamaskar)

El saludo al sol representa un conjunto de movimientos asociados a la respiración que resultan muy útiles para estirar y revitalizar todos los músculos y nervios del cuerpo, ejercer masaje sobre determinadas zonas, tonificar las articulaciones y tendones, mejorar el riego sanguíneo y estimular el organismo en general. Pero además de sus efectos fisiológicos, es también un medio para abrir la mente y sentir la energía cósmica fluyendo a través de uno mismo; se convierte así en instrumento de cosmización y plenitud, en rito de integración cósmica. Aunque se puede ejecutar en cualquier momento del día, la tradición recomienda que se ejecute al amanecer, justo a la salida del sol. Incluso antes o después de ejecutarlo se puede recitar el mantra al sol. El suryanamaskar se efectúa con lentitud, tomando lúcida conciencia de los movimientos, pero a diferencia de las posturas no es estático, sino controladamente dinámico.

Mantra
haran hrim sah om namo bhagavate sri suryaya

Técnica
- Colóquese de pie, con las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo y la cabeza ligeramente elevada, con la cara en dirección al sol.
- Una las manos por las palmas, a la altura del pecho, en actitud de plegaria.
- Con lentitud eleve los brazos en el aire por encima de la cabeza, manteniéndolos estirados y efectuando una profunda inspiración, dejando que el tronco caiga ligeramente hacia atrás.
- Lentamente vaya inclinando el tronco hacia delante hasta que la cabeza descanse en las rodillas y las palmas de las manos se apoyen en el suelo, a la vez que va realizando una lenta exhalación.
- Conduzca la pierna derecha hacia atrás hasta que la rodilla descanse en el suelo. La pierna izquierda permanece flexionada; el muslo en contacto con el estómago y el pecho. Permanecen en el suelo la rodilla y las palmas de las manos. Los brazos quedan bien estirados. La cara queda mirando hacia delante. Al ir adoptando esta posición se inhala.
- Conduzca la pierna izquierda hacia atrás, estirándola y juntándola a la derecha, a la vez que va exhalando lentamente. Todo el cuerpo forma ahora una línea recta y los brazos permanecen estirados; las palmas de las manos firme-mente apoyadas en el suelo.
- Vaya flexionando los brazos con lentitud y permita que la barbilla, el pecho y las rodillas entren en contacto con el suelo, en tanto que el resto del cuerpo queda en el aire de la manera que muestra la fotografía correspondiente. En la medida que va adoptando esta posición, inhale profundamente.
- Deje caer lentamente el peso del cuerpo y fije los muslos, juntos, en el suelo, manteniendo los brazos estirados, el tronco arqueado y la cabeza bien atrás, a la vez que va exhalando.
- Apoyándose sobre las manos y los pies, eleve el cuerpo y trace con él un pronunciado semicírculo, con la cara en dirección al suelo y las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo, a la vez que va inhalando.
- Flexione la pierna derecha hacia delante y apoye la rodilla de la pierna izquierda en el suelo. El cuerpo descansa sobre las palmas de las manos, la planta del pie derecho y la rodilla izquierda y los dedos del pie izquierdo. Los brazos deben permanecer estirados. Exhale.
- Conduzca la pierna izquierda junto a la derecha, mantenga las piernas bien estiradas y junte la cara a las rodillas, exactamente como en el cuarto movimiento. Inhale.
- Eleve lentamente el tronco, inclínelo ligeramente hacia atrás con los brazos por encima de la cabeza, a la vez que va exhalando.
- Eleve el tronco y coloque las manos, juntas por las palmas, a la altura del pecho, inhalando.
- Baje las manos y coloque los brazos junto al cuerpo, como en la posición inicial, exhalando.

Concentración
Toma de conciencia muy lúcida de cada una de las dos fases de la salutación al sol, evitando cualquier distracción y vivenciando todos los movimientos, así como el ritmo respiratorio adecuado.

Tiempo
Hay que proceder con lentitud, el ejercicio se va desenvolviendo mecánicamente, con movimientos siempre controlados y nunca excesivos, tratando de marcar y descomponer bien las fases. Se puede realizar la salutación al sol cinco o seis veces, según convenga al practicante.

Observaciones
Paulatinamente, con la práctica adecuada, se irá cogiendo el ritmo idóneo para la ejecución del ejercicio y acoplando perfectamente las inspiraciones y exhalaciones a cada fase. Se facilitará la técnica en cuanto el practicante conozca y rememore perfectamente cada una de las fases.

Efectos
- Tonifica todos los músculos, nervios y articulaciones del cuerpo.
- Dota a la columna vertebral de flexibilidad hacia delante y hacia detrás.
- Ejerce masaje sobre diversos órganos: riñones, estómago, intestinos.... mejorando su funcionamiento.
- Mejora el riego sanguíneo a todo el cuerpo.
- Aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
- Facilita la ejecución de los asanas. Aumenta la capacidad de concentración. Previene contra el estrés, la ansiedad y la psicastenia.


POSTURA DE LA PINZA DE PIE
(Padahastasana)

Esta una de las posturas más importantes del yoga, ya descrita en su modalidad básica en un trabajo anterior. Es una posición del grupo de flexión de la espina dorsal hacia delante, que envía sangre extra al cerebro. Cuando el practicante haya progresado lo suficiente en la postura básica, puede proceder a ejecutar esta excelente y eficaz variante.

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Incline lentamente el tronco hacia delante, evitando doblar las rodillas.
- Eleve parte de la planta de los pies e introduzca las manos debajo.
- Aproxime, tanto como pueda, la cara hacia las rodillas.
- Regule la respiración, mantenga la postura el tiempo indicado y deshágala con lentitud.

Tiempo
De cuarenta segundos a un minuto. Se ejecuta la postura dos veces.

Observaciones
En la medida en que el practicante va adquiriendo mayor elasticidad, podrá ir introduciendo en mayor grado las manos debajo de los pies. En cualquier caso hay que evitar doblar las rodillas para que vayan cediendo todos los músculos posteriores del cuerpo y el tendón de la rodilla.

Efectos
- Ejerce un profundo masaje sobre la cavidad abdominal, mejorando el funcionamiento de las vísceras abdominales, aumentando la secreción de los órganos digestivos.
- Combate la pereza intestinal, favoreciendo la evacuación.
- Estimula el bazo y el hígado.
- Previene contra aerofagia, úlcera, gastritis y dispepsia.
- Estira muy vigorosamente toda la musculatura posterior del cuerpo, revitalizándola y mejorando el riego sanguíneo a la misma.
- Tonifica los nervios espinales y los nervios epigástricos.
- Combate la adiposidad del abdomen.
- Previene contra el lumbago y la ciática.
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal.
- Favorece los plexos sacro y solar.
- Mejora el funcionamiento del cerebro.
- Regula el funcionamiento de la glándula tiroides.
- Desarrolla las potencias de la mente y favorece la capacidad de interiorización.



POSTURA DE ACCIÓN SOBRE LAS PIERNAS
(Janurasana)

Como su nombre indica, se trata de una posición para ejercer una beneficiosa influencia sobre las extremidades inferiores.

Mantra
om sankarsanaya visnave namo namah

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Separe las piernas.
- Coloque las manos firmemente en las caderas.
- Ladee el pie derecho.
- Flexione la pierna derecha, manteniendo el tronco erguido y mirando hacia delante y la pierna izquierda completamente estirada.
- Regule la respiración, mantenga la postura y ejecútela por el otro lado.

Concentración
En el entrecejo o en la base de la espina dorsal.

Tiempo
De veinte a cuarenta y cinco segundos. Se ejecuta la postura dos veces.

Observaciones
En la medida en que la postura se va perfeccionando, se va descendiendo en mayor grado. Siempre hay que poner especial atención para que el tronco no se incline ni hacia delante ni hacia ninguno de los lados. Las plantas de los pies deben descansar firmemente sobre el suelo.

Efectos
- Tonifica las venas de las piernas.
- Fortalece los músculos y nervios de las piernas.
- Combate la rigidez de la articulación de la rodilla.
- Vigoriza las regiones coccígea, sacra y lumbar.
Estimula el hueso sacro y las glándulas suprarrenales.
- Combate la rigidez de los músculos de las caras internas de los muslos y de las ingles.


POSTURA DE LA CARA DE VACA
(Gomukhasana)

El gomukhasana es una postura de acción sobre las piernas y los brazos.

Mantra
om kesavaya namo namah

Técnica
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
- Doble la pierna izquierda y siéntese sobre el pie izquierdo.
- Flexione la pierna derecha y crúcela por encima de la izquierda tanto como pueda, de tal modo que la rodilla derecha quede sobre la izquierda y el talón del pie derecho junto a la raíz del muslo izquierdo.
- Eleve el brazo izquierdo y deje la mano en la espalda.
- Flexione el brazo derecho por debajo y agarre, o junte tanto como, la mano derecha con la izquierda. Mantenga la cabeza y el tronco erguidos. Regule la respiración. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y ejecútela invirtiendo la posición de los brazos y de las piernas. Para evitar cualquier error observe con detenimiento la técnica de ejecución en las fotografías.

Tiempo
De treinta a sesenta segundos.

Observaciones
Recuerde siempre que si la pierna derecha es la que cruza por encima, es el brazo derecho también el que queda arriba y viceversa. Cruce las piernas tanto como pueda. Si no puede agarrar las manos en la espalda, aproxímelas tanto como le resulte posible y poco a poco irán estando más cerca en la medida en que cedan los músculos de la espalda y la articulación del hombro.

Efectos
- Tonifica vigorosamente los músculos dorsales, pectorales, deltoides y trapecio.
- Ejerce un beneficioso masaje sobre el pecho y la espalda, ensancha la caja torácica y combate la rigidez de la articulación del hombro.
- Aumenta la capacidad respiratoria. Estimula el funcionamiento de las glándulas hipófisis y epífisis.
- Previene contra las hemorroides.
- Tonifica vigorosamente las vértebras dorsales y los pares de nervios espinales.



POSTURA DE LA DIGESTIÓN
(Vatayanasana)

Es una postura de acción sobre los intestinos que previene contra la aerofagia.

Mantra
om pradyumnaya namo namah

Técnica
- Extiéndase en el suelo sobre la espalda con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Flexione la pierna izquierda y presione firmemente el muslo contra la región abdominal.
- Doble la pierna derecha y presione el muslo sobre la región abdominal.
- Entrelace las manos sobre las piernas y mantenga sobre ellas la suficiente presión para que los muslos, juntos, provoquen un profundo masaje sobre toda la zona del abdomen.
- Efectúe en esta posición respiraciones preferiblemente lentas, profundas y abdominales. Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala y relájese.

Concentración
En el abdomen.

Tiempo
De uno a tres minutos. Se ejecuta la postura una o dos veces.

Observaciones
La espalda y la cabeza permanecen apoyadas en el suelo, así como la región lumbar. Es necesario ejercer una presión considerable sobre el abdomen con los muslos juntos.

Efectos
- Tonifica las piernas.
- Ejerce un profundo masaje sobre la zona abdominal, facilitando la evacuación intestinal y previniendo el estreñimiento.
- Mejora el funcionamiento de los órganos abdominales.
- Combate la aerofagia.
- Previene contra la gastritis y la dispepsia


POSTURA DEL ÁRBOL
(Vrikshasana)

La postura del árbol es una posición de equilibrio. Desarrolla el sentido del equilibrio y, además de su incidencia fisiológica, favorece la concentración y el desarrollo de la atención mental pura.

Mantra
om kesavaya namo namah

Técnica
1. De pie, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Sirviéndose de las dos manos, agarre el pie derecho y sitúe la planta del pie contra la cara interna del muslo izquierdo de manera tal que el talón quede al lado de la ingle.
3. Manteniendo la pierna izquierda totalmente estirada y el tronco y la cabeza erguidos, eleve los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas de las manos.
4. Regule el ritmo respiratorio, mantenga la postura el tiempo indicado y proceda con la otra pierna.

Concentración
En la postura misma o en el entrecejo.

Tiempo
De treinta segundos a varios minutos, ejecutando la postura una vez con cada pierna.

Observaciones
Si el practicante al principio no logra situar el pie en la parte alta de la cara interna del muslo, puede dejarlo más abajo, a la altura de la rodilla o incluso de la pantorrilla. Es necesario permanecer muy concentrado a fin de no perder el equilibrio, cosa que sucede durante los primeros intentos. Puede ejecutarse la postura con los ojos abiertos o cerrados, como prefiera el practicante para su concentración.

Efectos
- Desarrolla el sentido del equilibrio.
- Aumenta la capacidad de concentración.
- Facilita la toma de conciencia del propio esquema corporal.
- Tonifica los músculos y nervios de las piernas, favoreciendo el riego sanguíneo a las mismas.
- Estimula y dota de elasticidad las articulaciones de las extremidades inferiores.


VARIANTE

Técnica
Se procede de igual manera a la ya descrita, pero con la diferencia de que el pie se coloca, como indica la fotografía, sobre la cara superior del muslo. Los brazos, por encima de la cabeza, quedan flexionados y las muñecas se apoyan sobre la cima de la cabeza. El tiempo para esta variante es el mismo que para la posición clásica. Sus efectos son también similares, aunque en esta variante se ejerce mayor presión sobre la articulación del tobillo.


POSTURA DEL NERVIO VAJROLI
(Vajroliasana)

Se trata de una postura de acción abdominal. Si las personas mayores tienen dificultades para ejecutar la segunda posición o la posición variante será suficiente con que realicen la primera posición.

Mantra
om aniruddhaya namo namah

Técnica
- Extiéndase en el suelo sobre la espalda, con las piernas juntas y estiradas y ambos brazos a lo largo del cuerpo.
- Siéntase y coloque los antebrazos en el suelo.
- Eleve las piernas en el aire, manteniéndolas estiradas y juntas. Regule la respiración y evite cualquier esfuerzo excesivo. Las piernas no deben estar ni demasiado cerca del suelo ni excesivamente elevadas. Observe la fotografía.

Concentración
En el abdomen.

Tiempo
De diez a treinta segundos, aumentando el tiempo gradualmente. Se puede ejecutar la postura dos o tres veces.


SEGUNDA POSICIÓN

Técnica
- Ejecute la primera posición.
- Eleve a la vez el tronco y las piernas, alargando los brazos. El cuerpo forma una uve y se aproximan tanto como sea posible el tronco y las piernas.


VARIANTE

- Ejecute la segunda posición.
- Dirija las manos hacia los pies.
- Mantenga la postura el tiempo indicado y deshágala lentamente.
Para la segunda posición y para la variante, la zona de concentración y el tiempo son los mismos.

Observaciones
Es aconsejable que las puntas de los pies permanezcan proyectadas hacia delante. En las tres posiciones las piernas deben permanecer juntas y estiradas.

Efectos
- Tonifica y fortalece toda la musculatura abdominal.
- Estimula los músculos de las piernas y los dorsales.
- Fortalece el hueso sacro.
- Vigoriza los músculos de la cara alta de los muslos.
- Previene contra el lumbago, la indigestión y facilita la evacuación.


POSTURA DEL TRIANGULO INVERTIDO
(Konasana)

Mantra
ran ramaya namo namaha

Es una postura del grupo de flexión de la espina dorsal hacia delante y que aporta una buena cantidad de sangre extra a la parte alta del cuerpo.

Técnica
- Colóquese de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Separe las piernas.
- Coloque los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia el suelo.
- Incline lentamente el tronco, llevando la cara tan cerca como pueda de la pierna derecha.
- Agarre el talón derecho con la mano izquierda y mantenga el brazo derecho estirado hacia arriba.
- Concentre la mente, regule la respiración, deshaga lentamente la postura y ejecútela sobre la otra pierna.

Concentración
A lo largo de la espina dorsal.

Tiempo
De cuarenta a sesenta segundos. Se ejecuta la postura dos veces por cada lado.

Observaciones
Trate de que las piernas permanezcan totalmente estiradas y las plantas de los pies firmemente apoyadas sobre el suelo. Si no puede depositar la cara sobre la rodilla, haga la postura hasta donde se lo permita su capacidad, evitando cualquier esfuerzo excesivo.

Efectos
- Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia delante.
- Estira y revitaliza todos los músculos posteriores del cuerpo.
- Ejerce un beneficioso masaje sobre el paquete intestinal, facilitando la evacuación.
- Abastece de sangre la parte alta del cuerpo, mejorando el funcionamiento de la glándula tiroides, el cerebro y los órganos sensoriales.
- Alivia la tensión neuromoscular.
- Aumenta la capacidad de atención.


LA POSTURA DEL ARADO
(Halasana)

El halasana es una postura con excelentes efectos no sólo para el cuerpo, sino también para la mente. Aunque al principio resulta incómoda, con la práctica resulta muy confortable y permite una gran relajación y la pacificación de las emociones.

Mantra
om baladevaya namo namah

Técnica
- Extiéndase sobre la espalda, con las piernas juntas y estiradas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Mantenga los brazos rectos, con las palmas de las manos hacia abajo.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo y vaya elevando lentamente las piernas y la parte inferior del tronco.
- Coloque los pies en el suelo más allá de la cabeza.
- Flexione los brazos y coloque las manos al lado de la cabeza. Regule la respiración por la nariz.
- Para deshacer la postura, dirija los brazos a la posición inicial y deshaga la postura lentamente.

Concentración
En el cuello.

Tiempo
Durante las primeras sesiones se mantiene la postura de quince a veinte segundos, para ir aumentando el tiempo de manera gradual hasta los dos minutos o incluso más. Se hace la postura dos veces.

Observaciones
Las personas con lesiones en vértebras cervicales se abstendrán de ejecutar esta postura, pudiendo suplirla por el viparita-karani. La columna vertebral y los músculos de la espalda irán poco a poco obteniendo la elasticidad necesaria para que la postura resulte cómoda. No es de extrañar que al principio el practicante no logre llegar con los pies al suelo más allá de la cabeza, en cuyo caso se hace la postura hasta donde sea posible. También, paulatinamente, hay que tratar de que las piernas queden totalmente estiradas y en lo posible que los pies se alejen lo más que resulte posible de la cabeza. Todo esfuerzo excesivo está contraindicado. También al principio el practicante puede tener dificultades para llevar una respiración pausada, pero en la medida en que se van reduciendo las tensiones será fácil regular el ritmo respiratorio.

Efectos
- Todos los músculos dorsales son vigorosamente estirados y revitalizados, mejorándose el riego sanguíneo a los mismos.
- Se estimulan los pares de nervios espinales, siendo sobre abastecidos de sangre.
- Dota de elasticidad a la espina dorsal.
- Ejerce masaje sobre la glándula tiroides, regulando su funcionamiento. También regula la tensión arterial y perfecciona el funcionamiento del metabolismo.
- La contracción que provoca sobre la cavidad abdominal ejerce un saludable masaje sobre los órganos abdominales, reactivando su funcionamiento.
- Provoca una beneficiosa afluencia de sangre fresca a la espalda y la espina dorsal.
- Favorece el funcionamiento del cerebro. En las mujeres regula el funcionamiento de los ovarios.
- Previene contra la congestión de diversos órganos abdominales, la diabetes, la constipación, la artritis, la dispepsia, la descalcificación, la aerofagia, determinadas mialgias y algunos desórdenes hepáticos.
- Combate la escoliosis, descansa profundamente las piernas y dota de elasticidad a la articulación del hombro.
- Aumenta la capacidad de concentración, favorece la introversión mental y hace posible la inhibición de los procesos mentales pacificando el contenido mental.



POSTURA SOBRE LOS HOMBROS
(Sarvangasana)

El sarvangasana forma parte de la veintena de posturas del yoga físico más básicas y efectivas, considerada óptima no sólo para el cuerpo, sino de manera muy especial para la mente.

Mantra
om Purusottamaya namo Namah

Técnica
- Extiéndase en el suelo, con las piernas juntas y estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Presionando las palmas de las manos contra el suelo, eleve en el aire las piernas, las caderas y la espalda.
- Traslade todo el peso del cuerpo sobre los hombros.
- Mantenga el cuerpo tan erguido como pueda, colocando las manos en la espalda y manteniendo las piernas juntas.
- El mentón queda clavado contra la raíz del tórax y la respiración debe ser preferiblemente abdominal.
- Mantenga la postura el tiempo indicado y para deshacerla dirija previamente los brazos a la posición inicial y descienda las caderas y las piernas lentamente.

Concentración
En el cuello.

Tiempo
De veinte segundos a cuatro minutos, aumentando el tiempo de manera lenta y gradual. Esta postura se ejecuta una sola vez.

Observaciones
Si el practicante padeciese de lesiones en las vértebras cervicales debe sustituir esta postura por el viparita-karani. Las personas mayores deben proceder con prudencia y no tratar de efectuar la postura más allá de su propia capacidad. Habrá practicantes que no logran en las primeras sesiones mantener el cuerpo totalmente erguido. No importa. Paulatinamente el cuerpo se va irguiendo y la postura se va perfeccionando. Llega un momento en el que el tronco y las piernas permanecen en una línea completamente recta y la postura resulta sumamente confortable.

Efectos
- Descansa profundamente las piernas, previniendo contra varices.
- Aumenta el riego sanguíneo a la parte alta del cuerpo, beneficiando el funcionamiento de los órganos sensoriales, la glándula tiroides y el cerebro.
- Ejerce un profundo masaje sobre los hombros, el cuello y las vértebras cervicales.
- Fortalece la espina dorsal.
- Aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
- Previene contra la psicastenia, el estrés, la ciática y el lumbago.
- Descansa los órganos abdominales.
- Estimula el tono vital.
- Aumenta la capacidad de concentración y atención mental, interioriza la mente y pacifica el sistema emocional.


POSTURA SOBRE LA CABEZA
(Sirhasana)

Esta es una posición del grupo de posturas de inversión que para la mayoría de los hatha-yoguis de la India desprende numerosísimos beneficios, si bien hay que proceder a aumentar el tiempo de mantenimiento de manera muy gradual.

Mantra
om namo nilakanthaya namo namah

Técnica
- Colóquese de rodillas en el suelo.
- Sitúe los antebrazos en el suelo y entrelace las manos.
- Apoye la cima de la cabeza en el suelo, entre las manos; las palmas junto al occipucio.
- Estire las piernas.
- Aproxime lentamente las piernas tanto como pueda hacia el tronco y vaya desplazando el peso del cuerpo hacia la cima de la cabeza.
- Doble las piernas con lentitud y elévelas en el aire como ilustra la fotografía, dejando ya que todo el peso del cuerpo permanezca sobre la cabeza y los antebrazos.
- Eleve las piernas estirándolas y manteniéndolas juntas.
- Regule la respiración (preferiblemente abdominal en esta postura), mantenga la posición el tiempo indicado, deshaga lentamente la postura (invirtiendo el proceso) y manténgase unos segundos sin levantar la cabeza. Después relájese durante un minuto.

Tiempo
De diez segundos a varios minutos, aumentándolo de manera muy gradual y evitando todo exceso. Se ejecuta la postura una sola vez.

Observaciones
Para aprender a ejecutar la postura, el practicante puede servirse de una pared que le impida perder el equilibrio o, preferiblemente, de una persona que le ayude. Es una postura sólo recomendable para personas sanas, sin ningún tipo de trastorno. Las personas mayores (salvo que hayan venido ya practicando la postura con anterioridad) deben suplirla por el viparita-karani o el sarvangasana. Las personas con trastornos de la espina dorsal deben abstenerse de practicarla. Los practicantes con hipertensión sólo la practicarán si su médico lo considera recomendable. Está contraindicada en las personas que padecen otitis o afecciones oculares que no sea la miopía.

El sirshasana, con el entrenamiento adecuado, llega a resultar una, postura sumamente reconfortante aun en períodos prolongados. Si se ejecuta durante más de dos o tres minutos es aconsejable beber luego un vaso de leche fresca al final de la sesión de Yoga Inbound.
Para evitar la excesiva presión sobre la cabeza, el practicante debe distribuir bien con los antebrazos el peso del cuerpo. También se puede utilizar una almohadilla plana o una manta doblada en cuatro.

Efectos
- Aumenta el riego sanguíneo a la parte alta del cuerpo, mejorando el funcionamiento del cerebro y de la glándula tiroides. Revitaliza las neuronas. Hay un aporte beneficioso de sangre arterial a la cabeza.
- Favorece, al sobrecargarlas de sangre, la pineal y la pituitaria.
- Se perfecciona el funcionamiento de los órganos sensoriales.
- Regula el funcionamiento del sistema respiratorio.
- Descansa profundamente las venas de las piernas y previene contra varices.
- Colabora eficazmente en la descongestión de los órganos abdominales.
- Hay una estimulación del flujo de sangre venosa y el hígado se ve favorecido.
- Equilibra el funcionamiento glandular en general.
- Previene contra las hemorroides, la psicastenia, la somnolencia, la diabetes, el asma, los trastornos del sistema urinario, la constipación, la dispepsia, determinados trastornos de la garganta, la visceroptosis y los resfriados.
- Aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
- Fortalece la espina dorsal.
- Tonifica extraordinariamente todos los músculos del tronco, del cuello y de los brazos.